Der zweite Teil unserer 10 Ernährungs-Tipps hilft Dir ganz simpel deine Ernährung im neuen Jahr nachhaltig zu verbessern, um deine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern, deine Gesundheit zu erhalten und dabei auch dein Immunsystem zu stärken. Das geht weitgehend ohne Einschränkung deines Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern du natürlich weißt, worauf es ankommt. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 2

6. Regelmässig richtig Trinken

Natürlich kein Bier oder andere alkoholische Getränke. Es geht um reichlich Wasser und Tees mit etwas Saft (max. 4:1). 2,5 bis 3 Liter sollten es schon mindestens sein, besonders dann, wenn du wirklich Gewicht verlieren möchten. An heissen Sommertagen oder langen und intensiven Trainingseinheiten können es dann schon auch bis zu 4 Liter täglich sein. Für Wettkämpfe gelten andere Strategien. Ein hilfreicher Trick: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser in Etappen, also schlückchenweise, dass du zuvor aufgekocht hast. Ebenso solltest Du das vor jeder Mahlzeit tun. Hast du einmal nicht die Möglichkeit frisches Wasser abzukochen, ist auch ein Glas stilles Wasser in Ordnung. Der Magen ist dann schon etwas gefüllt und Sie werden nicht mehr so viel essen. Ein besonderer Tipp um überschüssiges Körperfett zu verlieren: 2 – 3-mal täglich einen Teelöffel Apfelessig mit der selben Menge Honig in lauwarmes Wasser einrühren. Das schmeckt und entschlackt. In Restaurants übrigens, bekommst du meist ein Glas abgekochtes Wasser, wenn du höflich danach fragst.

TIPP: Die meisten Menschen befürchten, permanent auf die Toilette gehen zu müssen, wenn sie so viel trinken. Das ist ein riskanter Irrtum auf Kosten der Gesundheit. Dein Körper kann sich an die neue Trinkmenge anpassen und schon nach kurzer Gewöhnungszeit musst du genauso häufig zur Toilette wie zuvor. Ausserdem: Wer richtig und regelmäßig trinkt, hat weniger Hunger.

7. Rohkost: Viel Gemüse, Obst in massen

Rohes Gemüse und Obst wird leider nicht von allen Menschen gleichermassen gut vertragen. Aber auch daran kann man sich gewöhnen: Das Verdauungssystem braucht etwas Zeit seine Magen-Darm-Flora anzupassen und die erforderlichen Bakterienkulturen für die Verdauung anzulegen. Wenn Du aber keinen Problemmagen hast, dann es möglichst vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse, Obst oder einen bunten Salat. Denn nicht nur, dass du die wichtige Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen gewährleistes, sonderen auf diese Weise minimierst du auch deinen Appetit auf den nachfolgenden Hauptgang. Gemüse kannst Du auch garen und mit einem hochwertigen Öl zubereiten (Antipasti).

10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com

8. Gut gekaut ist halb verdaut

Wir haben unsere Zähne nicht nur für ein strahlend weisses Lächeln auf Instagram, sondern in erster Linie für das Zerkleinern unserer Nahrung.
Der amerikanische Naturheiler Fletscher kam bereits im 19. Jahrhundert zu der Erkenntnis, dass es wichtig für eine gesunde Ernährung sei, vor dem Schlucken jeden Bissen möglichst 50-mal zu kauen. Das konnten zwischenzeitlich auch weitere Ernährungsexperten bestätigen, wie der Erfinder des Bircher-Müslis. Für diese „Kau-Methode” brauchst du natürlich etwas Übung: Ähnlich deinem Training kaust du anfangs 20-mal und steigerst allmählich auf 30- und 40-mal, bist du es 50-mal schaffst. Du wirst somit natürlich deutlich länger für jede Mahlzeit brauchen, dafür wird dein Geschmackerlebnis wesentlich intensiver sein und du bist schneller satt.

9. Hör rechtzeitig auf zu atmen

Vielleicht bist auch du ein Kind der Generation „Teller leer essen”. Ab jetzt nicht mehr, denn damit ist jetzt schluss. Wenn du satt bist, dann hörst ab sofort auch auf zu essen – auch dann wenn dein Teller noch nicht leer ist. Am Besten aber ist es, erst gar nicht so viel auf deinen Teller zu tun, damit erst gar nichts im Müll landet. Es erleichtert dir ausserdem die schlechte Gewohnheit „Teller leer essen” abzugewöhnen. Falls du dann dennoch nicht satt bist, kannst du noch einmal nachlegen, denn es wäre wiederum auch nicht im Sinne, hungrig seine Mahlzeit zu beenden. Das Risiko einer ungünstigen Zwischenmahlzeit oder bei nächster Gelgenheit zu viel zu essen wäre hoch. Du sollst schliesslich nicht hungern.

10. Keine Regel ohne Ausnahme

In der Regel gibt es Ausnahmen für fast jede Regel. Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern brauchst du Geduld. Sie sind anerzogen, fest in unserem Unterbewusstsein verankert und auch der Geschmackssinn möglicherweise über viele Jahrzehnte geprägt. Also erwarte nicht zu schnell zu viel, vor allem dann nicht, wenn du nachhaltig deine Ernährung verbessern möchtest. Du erreichst auch mit kleinen Schritten dein Ziel, nur der Weg ist etwas länger. Jedes Training braucht eine Pause, darum lautet meine Empfehlung: Fünf plus zwei. 5 Tagen wirst du die Regeln einhalten und dafür an zwei ”Sündentagen” genießen. Das ist deine erste Zielvorgabe. Wenn es die ersten Wochen „nur“ an vier Tagen klappt, geht die Welt nicht unter, denn du wirst mit jeder Woche besser und deine Ernährung richtiger. Auch die kleinen Schritte bringen dich deinem Ziel immer etwas näher als keine Schritt. Es ist deine Konsequenz, die für das Ergebnis entscheidend ist und vor allem deine Motivation.

Du solltest allerdings auch wissen, dass deine ”Sündentage” zwar den Einstieg erleichtern, sie machen es deinem Körper und Geist aber auch schwerer sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Deine zweite Zielvorgabe ist darum nach einigen Wochen nur noch einen ”Sündentag” einzulegen und mittelfristig keinen mehr und deine neuen Essgewohnheiten zu geniessen. Dein grosses Ziel ist schliesslich deine Ernährung und Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern, um deine Gesundheit und auch deine Leistung nachhaltig zu verbessern. Diese Zeit solltest du auch nutzen, um neue Lebensmittel auszuprobieren, neue Rezepte zu kochen und mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und ganz besonders guten Appetit – und für Fragen kannst du mir gerne schreiben.

MEHR ERNÄHRUNGS-TIPPS

10 Ernährungs-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01
Low Carb vs. Carbo Loading
Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

ERGÄNZENDE INFORMATIONEN

Einkaufsratgeber zu Fisch und Meeresfrüchten
Informationen zu pflanzlichen Eiweissquellen
Hochwertige Haferprodukte