Es gibt wohl kaum einen ambitionierten Ausdauersportler, der bisher noch keines der pappig süssen Energy Gels probiert hat. Die sämige Pampe ist der definitiv schnellste verfügbare Energienachschub für unterwegs. Ganz egal, ob während eines langen Trainings, eines Marathon oder Triathlon, der klebrig süsse Sirup liefert hochkonzentrierte Kohlenhydrate, füllt die Energiespeicher und erhält somit länger deine Leistungsfähigkeit. Zudem kommen Energy Gels meist optimal portioniert und praktisch verpackt, so dass sie sich einfach transportieren und leicht verstauen lassen. Aber was unterscheidet die zahlreichen Energy Gels und wie wichtig sind die zahlreichen Zusatzstoffe? Die Qual der Wahl ist nicht nur eine Frage des guten Geschmacks, sondern auch der Verträglichkeit.

Damit während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt und nicht die Energie ausgeht, gibt es einige praktische Möglichkeiten, seine Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten nachzufüllen. Echte Lebensmittel, wie Bananen oder Rosinen sind natürlich stets die bessere Wahl aber lassen sich nicht immer und in den erforderliche Mengen mitführen, besonders im Triathlon und vor allem bei Läufen. Hier ist ein weiterer und entscheidender Aspekt die leichte Verdaulichkeit und schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Genau dafür bieten die Nahrungsergänzungshersteller optimale Lösungen mit einem fast unüberschaubaren Sortiment kohlenhdratreicher Energiespender. Die Produkpalette ist so kreativ, wie vielseitig und reicht von Riegeln, Drops, Jellys, Chips, Shots und Boost bis zu Gels. Energy Gels sind sicherlich die beleibtesten Kohlenhydratlieferante und fast jeder Ausdauersportler ist mit dem klebrig süssen Sirup vor oder während eines Wettkampfs schon einmal in Kontakt gebunden. Dutzende Hersteller bieten inzwischen diese pappige Art des Energieschubs an, die Auswahl an sogenannten Ultra-Multisport-Power-Carbo-Energy-Gels reicht von koffeinierter Vanilla-Kirsch über bis zu Passionsfrucht, mit Guarana gesättigt, das Beutelchen zu knapp zwei Euro.

Das ist viel Geld dafür, dafür dass die meisten Gels aus Mixturen mehrerer Zuckerarten bestehen.Ich selbst habe schon die verschiedensten Energy Gels, während des Trainings, vor allem bei langen Läufen, auf Radtouren und in Triathlons ausprobiert. Insbesondere in einem Marathon und erst recht bei einem Ironman, sind die praktisch verpackten und hochkonzentrierten Gels die wichtigsten Energielieferanten, um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern einem Hungerast entgegen zu steuern und eventuell frühzeitig sein Vorhaben abbrechen zu müssen.


Warum sind Energy Gels nur ein Teil der Energierechnung?

Das wir während des Sports überhaupt Energienachschub brauchen, hängt natürlich mit unserem Stoffwechsel zusammen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Leistungen während unsere Muskulatur für die Grundlagenausdauer hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel versorgt wird. Die Kohlenhydrate beziehen die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) dabei aus den umliegenden Kohlenhydratspeichern und der Leber in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann unser Körper nur in begrenzter Menge die Glukose in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern. Selbst bei einem bestens trainierten Ausdauersportler sind die gefüllten Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten intesiver Belastung ausgeschöpft. Wenn dann ein Wettkampf oder die Trainingseinheit länger dauert, dann ist rechtzeitig eine regelmäßige Energiezufuhr mit Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistung zu erhalten. Andernfalls muss die Intensität, in der Regel das Tempo, muss gedrosselt werden. Dennoch ist es selbst mit Energy Gels nicht möglich ein hohes Lauftempo unbegrenzt beliebig lang aufrechterhalten, denn auch die Verdauung der Glukose und die Transportwege vom Magen ins Blut und zu den Muskeln sind begrenzt.


Die richtige Mischung macht’s

Dennoch, Energy Gels sind eigens für den schnellen Energieschub entwickelt und das erkennt man schon an ihrer Zusammensetzung und den Nährstoffen: 0 % Eiweiss, 0 % Fett und fast 100 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind idealerweise eine optimale Mischung aus Maltodextrin, Glukose, Fruktose und Wasser. Manche Energy Gels enthalten geringe Mengen an Aminosäuren, Mineralstoffe und Elektrolyte, sowie Vitamine und natürlich Aroma für die gewünschte Geschmacksrichtung. Relativ neu ist Koffein den Energy Gels beizumischen. Abhängig von der Verpackungsgröße beträgt der Energiegehalt eines Beutels 100 – 200 kcal und liefert 25 – 50 g Kohlenhydrate aus schnell verfügbaren Zuckern. Somit muss ein durchschnittlicher Ausdauersportler von 75 kg bei intensiver Belastung über 90 Minuten stündlich 2 – 3 Enery Gel Beutel (70 – 90 g CHO / h) leeren.

Bei Kohlenhydratquellen, die zudem Fruktose enthalten können bis maximal 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Neben kohlenhydratreichen Getränken sind Energy Gels eine optimale Möglichkeit für den kurzfristigen und in der Regel gut vertäglichen Energienachschub. Vorausgesetzt du trinkst ausreichend Wasser oder andere verdünnte Getränke zu dem hochkonzentrierten Kohlenhydratsirup, um die Maganverträglichkeit zu gewährleisten. Für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist das ohnhin erforderlich und bestens vor sowie unmittelbar nach der Aufnahme eines Energy Gels zu trinken. Nachteil von Energy Gels sind ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu Energieriegeln – ganz abgesehen von ihrem relativ hohen Preis und dem Verpackungsabfall.


Wozu Fettstoffwechseltraining, wenn’s doch Energy Gels gibt?

Die Basis für einen hohen Wirkungsgrad von Kohlehydraten ist natürlich ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, um so den Fettanteil an der Energiegewinnung anzuheben und die endlichen Kohlenhydratspeicher länger schonen. Für Höchstleitungen und persönliche Bestzeiten kommen dann, nach dem entsprechenden Füllen der Kohlenhydratspeicher vor der Belastung, die gut verträglichen und hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen zum Einsatz. Energy Gels bieten dabei gegenüber festen Kohlenhydratquellen, wie Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Die flüssige Konsistenz verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung. Zudem kann die hohe Herzfrequenz bei intensiven Belastungen das Kauen erschweren und man muss lange auf einem trockenen Riegel rumkauen bis man ihn schlucken kann.

Während des Trainings mag das weniger problematisch sein, im Wettkampf hingegen sollte die Nahrungsaufnahme einfach zu handhaben und aufzunehmen sein. Energy Gels in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken sind hierfür geradezu ideal. Während längeren Grand Fondos kannst du das natürlich leichter mit festen Kohlenhydratquellen kombinieren. Die zweite Disziplin einer Triathlon Halbdistanz oder gar eines Ironman ist ebenso der beste Zeitpunkt für etwas Abwechslung in der Nahrungsaufnahmen. In Läufen, selbst in einem Marathon ist von festen Energielieferanten eher abzuraten, da sie schwer verdaulich sind, lange im Magen verweilen und zu beschwerden führen können.


Der Ernährungstest während des Trainings

Die Verträglichkeit sämtlicher, persönlich bevorzugten Kohlenhydratquellen solltest du allerdings unbedingt während des Trainings, wie bei langen Lauf- oder Radeinheiten in der Grundlagenausdauer 1 – 2, um während großer Touren oder Wettkämpfen keine bösen Überraschungen zu erleben. Athleten profitieren während intensiver Leistungen besonders von der optimalem Mischung aus Maltodextrose, Glukose und einem geringen Anteil Fruktose. Gerade ein zu hoher Fruchtzuckeranteil kann sehr heikel werden, da Fruktose einerseits erst den Weg über die Leber zu den Muskeln nehmen muss und wenn ein Athlet andererseits unter einer Fruktoseintoleranz leidet. Fruktose sollte daher stets an letzter Stelle der verschiedenen Zucker auf der Zutatenliste stehen oder bei Problemen erst gar nicht enthalten sein (z.B. Multipower Frodissimo Gel). Die anderen kurzkettigen Zucker wie Glukose oder Saccharose stehen der Muskulatur zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und in der Folge einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel. Es ist daher erforderlich regelmäßig und schneller wieder ein Gel nachlegen.

Das mittelkettige Kohlenhydrate Maltodextrin wirkt wie ein Puffer und sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme der Glukose ins Blut. Vermengt man diese Energieträger noch mit etwas Isomaltulose kann man die beinahe perfekte Mischung an Kohlenhydratquellen zusammenstellen. im Gegensatz zu einfachkettigen Zucker findet die Verdauung noch einmal langsamer statt, sodass die glykämische Wirkung sehr niedrig ist und die Glukose dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird. Denn insgesamt kann unser Magen-Darm-Trakt pro Stunde etwa 1 – 1,5 g Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Durch Fruktose lässt sich die Aufnahme zwar noch einmal Erhöhen, aber die möglichen Risiken habe ich ja bereits erklärt. Etwa 150 – 250 ml Flüssigkeit sollten zu einem Gel getrunken werden.


Elektrolyte und Mineralstoffe – das Salz im Energy Gel

Um den Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen durch Schwitzen während intensiver Belastungen und gerade bei hohen Temperaturen auszugleichen, sollten in den Kohlenhydratquellen diese wichtigen Zutaten, wie Natrium und Kalium nicht fehlen. Kommt alles zusammen in einem Erngy Gel, dann erleichtert es die Aufnahme. Ein hoher Kalium- und Natriumgehalt kann Muskelkrämpfe, aber auch Magenkrämpfe während hoher Belastungen vermeiden. Schließlich kann der Wasserverlust zur Regulation der Körpertemperatur 2 – 3 Liter Schweiß / Stunde sein und mit bis zu 1,5 g Natrium und 150 – 200 Kalium/ Liter einhergehen. Pro Stunden mindestens 0,75 – 1,5 g Natrium (Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Alternativ können auch Salztabletten verwendet werden. Sie enthalten neben der richtigen Dosis Natrium und Kalium meist auch weitere essentielle Mineralstoffe.

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