Die Wintermonate sind genau die richtige Zeit im Jahr um die Schwimmtechnik und Schwimmleistung mit ergänzenden Trainingsalternativen und Trainingsmethoden an Land zu verbessern. Gerade in diesen herausfordernden Zeiten der Pandemie mit Lockdown und geschlossenen Schwimmbädern sind geeignete Trainingsalternativen für das Schwimmtraining von Triathleten und Schwimmern noch wesentlich bedeutender.

Es gibt neben spezifischem Athletiktraining einige alternative Sportarten, die Eure Grundlagen- und Kraftausdauer erhalten können, die Rumpfstabilität stärken und besonders die wichtige und leistungslimitierende Schwimmtechnik fördern. Wir stellen mit Yoga, Slingtraining, Rudern, Klettern und Langlaufen die fünf besten Trainingsalternativen für das Schwimmtraining ohne Wasser im Lockdown und Winter für Schwimmer und Triathleten vor. Sie kombinieren funktionelle Trainingselemente mit komplexen Bewegungsabläufen und entwickeln maßgeblich die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten.

INHALT

Zwar geht’s bereits in großen Schritten Richtung Frühling doch in manchen Regionen herrschen noch immer optimale Witterungsbedingungen für Wintersport. Lockdown und geschlossen Sportanlagen, wie auch Schwimmbäder haben vergangenen Winter der ältesten nordischen Sportart eine neue Popularität beschert. Und weil der Nächste bestimmt kommt, möchte ich Euch die besonderen Vorteile des Langlaufen und die Nähe dieser fantastischen Ausdauersportart als Trainingsalternative zum Schwimmen nicht vorenthalten.

MIT LANGLAUFEN BLEIBST DU IN DER SPUR

Wer im Winter gerne im Schnee und an der frischen Luft ist, für den ist Langlaufen eine perfekte Ergänzung. Gerade die beiden Disziplinen Klassisch und Freestyle Skating sind sehr gute Trainingsalternativen zum Schwimmtraining. Sein großer Vorteil liegt im wechselseitigen Zusammenspiel motorischer und sensorischer Systeme während der dynamischen Fortbewegung. Ganz abgesehen vom großen Benefit für das Immunsystem durch den Sport an der winterlichen Luft.

Eine optimale Trainingsalternative zu Schwimmen ist im Winter das konditionell und koordinativ sehr anspruchsvolle Langlaufen. Das Freistil Skating ist technisch besonders anspruchsvoll. © Simon Drexl
Eine optimale Trainingsalternative zu Schwimmen im Winter ist das konditionell und koordinativ sehr anspruchsvolle Langlaufen – insbesondere Freistil Skating ist technisch besonders anspruchsvoll. © Simon Drexl

Im Langlaufen werden sowohl die Beine und der gesamte Oberkörper mit Schultern, Rücken und Armen trainiert als auch alle großen und die feinmotorischen Muskelgruppen beansprucht. Die Komplexität des anspruchsvollen Bewegungsablaufs im Langlaufen hält die Atemfrequenz konstant hoch, es verbessert die Sauerstoffaufnahmekapazität VO2 max und den Fettstoffwechsel. Vor allem Skating fordert mit jedem Stockschub intensiv die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sowie die Sensomotorik. Die schnellste nordische Disziplin verbrennt ganze 1000 Kalorien pro Stunde. Einsteiger kommen die ersten Male schnell an ihre Grenzen.

Einige gute Videos auf Youtube erleichtern den Einstieg in die richtige Langlauftechnik: Klassich oder Skating, wie hier die Experten-Tipps des Deutschen Skiverbands © DSV

Denn im Langlaufen herrschen aufgrund der Natur der Sache meist frostige Temperaturen. Der Körper braucht deshalb zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur zu erhalten. Auch ist der Flüssigkeitsbedarf wegen des gesteigerten Schweißverlusts bei Kälte erhöht. Aufgrund der intensiven Belastungen sollte man moderat starten und den Körper an die kalte Winterluft gewöhnen. Für einen optimalen Trainingseffekt und die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer sollte man viele Kilometer bei leichter bis moderater Intensität dahingleiten und an der konsequenten Verbesserung der richtigen Langlauftechnik feilen. Im Laufe der Zeit können Intervalle in der Ebene mit kurzen Steigerungen oder leichten Steigungen am Berg integriert werden, um die Schnelligkeit zu trainieren. So könnt ihr stundenlang auf den schmalen Latten über die Loipe gleiten und habt zwei ideale Trainingsalternativen in einem anstatt stundenlanges Kachelzählen. Es ist der perfekte Ersatz bei geschlossenen Schwimmmöglichkeiten im Lockdown.

Wer die richtige Langlauftechnik richtig lernen möchte, sollte sich dafür unbedingt einen professionellen Trainer nehmen.

DIE ALTERNATIVE TRAININGSALTERNATIVE OHNE WASSER: INDOOR RUDERN

Im Vergleich zum Langlaufen in tief verschneiter Landschaft ist das Training auf einem Rudergerät mit starrem Blick auf das Display deutlich monotoner. Für ein alternatives Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden ist es dafür geradezu effektiv. Rudern zählt zu den effektivsten Trainingsalternativen, denn es trainiert die Oberkörper- und Rückenmuskulatur und fördert die Rumpfstabilität. Der zyklische Ruderzug beansprucht besonders Biceps, Deltoideus und Latissimus Dorsi mit Rhomboid Major und Minor. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur müssen während der Ruderbewegung stets die korrekte Sitzhaltung stabilisieren. Die anfängliche Beschleunigung der Ruderbewegung kommt durch eine impulsive Streckung von Quadriceps und Gluteus und wird von Armen, Schultern und Rücken fließend fortgesetzt. Eine gute Rumpfstabilität sorgt für das wichtige Widerlager um die Kraft optimal auf das Ruder zu übertragen.

Die Indoor Trainingsalternative: Rudertrainer. © Concept2, Inc., 105 Industrial Park Drive, Morrisville, VT 05661, USA
Die Indoor Trainingsalternative: Rudertrainer. © Concept2, Inc., 105 Industrial Park Drive, Morrisville, VT 05661, USA

Indoorrudern gilt als Geheimwaffe des alternativen Wintertrainings im Ausdauersport. Es verbessert die Kopplungsfähigkeit und Rhythmusfähigkeit, wie wir sie auch im Schwimmen für das richtige Timing der Atmung oder des Beinschlags während des Kraularmzugs benötigen. Der Bewegungszyklus des Ruderns mit explosiver Beschleunigung und Richtungswechsel steigert die aerobe und/oder anaeroben Ausdauer. Neben der Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer können auch die Schnellkraft von Arme und Beine durch die impulsive Antriebsphase ideal trainiert werden. Rudern bricht nicht nur mit der Monotonie des alternativen Seilzugtraining sondern ist auch eine hervorragende Abwechslung zum Rollentraining mit dem Bike. Ruderergometer gibt es für zu Hause oder im Sportstudio das Training lässt sich optimal mit funktionellem Athletiktraining und Slingtraining kombinieren.

Wie die richtige Rudertechnik auf einem Indoor Rower funktioniert, zeigen eine Videoreihe des Herstellers von Rudertrainern CONCEPT2

Das Trainingsalternativen ihrer Aufgabe effektiv gerecht werden sollten sie technisch richtig trainiert werden. Videos erleichtern den Einstieg © Concept2, Inc., 105 Industrial Park Drive, Morrisville, VT 05661, USA

IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT DES YOGA

Gerade dieser Tage erfreut sich Yoga großer Beliebtheit unter den Trainingsalternativen, braucht es doch nur eine Matte und kann zu Hause und in Freien gemacht werden. Seit Beginn der Pandemie erfreuen sich vor allem Yogavideos großer Popularität. Dennoch denken noch immer wenige Triathleten und Schwimmer bei Trainingsalternativen und ergänzendem Training für ihre Sportart ausgerechnet an Yoga. Das überrascht nicht, denn beide Sportarten könnten gegensätzlicher kaum sein. Während Schwimmen, Radfahren und Laufen sehr dynamische Ausdauersportarten sind, die Dynamik und Schnelligkeit geprägt sind, ist Yoga deutlich ruhiger mit kontrollierten Bewegungen an Ort und Stelle.

Im Vinyasa-Flow-Yoga werden die einzelnen Asanas dynamisch verbunden und Körper und Geist im Fluss gestärkt.

Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen / B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021

Aber es gibt verschiedene Varianten des Yoga. Ganz egal welches Yoga, mit jeder Variante lassen sich ausgezeichnet Kraftausdauer, Flexibilität und Stabilität, aber vor allem auch die Atmung trainieren. Es ist für jeden Trainingstyp und für jedes individuelles Ziel etwas passendes dabei. Wer auch im Yoga schwitzen möchte, dem sei Ashtanga oder Vinyasa Flow Yoga ans Herz gelegt. Im Vinyasa Flow Yoga werden die Asanas, so nennt man die verschiedenen Haltungen im Yoga, durch dynamisch fließende Bewegungen verbunden. Körper und Geist werden im Fluss und ohne Pausen gestärkt. Wichtig ist eine immer gute Stabilität des Körpers und korrekte Ausführung der Asanas, auch während der Übergänge.

Verena Leuze | Power Vinyasa Yoga © Verena Leuze

Im Yoga liegt ein besonderer Fokus auf der Synchronisation einer betonten und ruhigen Atmung im Einklang mit den Bewegungen. Die Atemfrequenz sollte langsam und kontrolliert sein, dabei atmet man kraftvoller durch Nase und Mund gleichzeitig gegen einen erzeugten Widerstand ähnlich der Ausatmung ins Wasser. Die Atemtechnik wird Ujjayi genannt und durch eine leichte Verengung der Stimmritze erzeugt. Sie soll den Kopf frei machen und beruhigend wirken und auch positiven Einfluss auf das Lungenvolumen haben. Durch die bewusste, kontrollierte Ujjayi-Atmung werden die Atemmuskulatur intensiver beansprucht und die Konzentration auf mentaler Ebene verbessert. Der konstante Bewegungsfluss der Asanas mobilisiert im Ausdauersport selten berücksichtigte Muskelgruppen der Erhaltung des Gleichgewichts und Sensomotorik. Das sorgt für den besonderen Reiz des Yoga als Alternativtraining.

Ashley Freeman | Australian Yoga Teacher & Personal Trainer © Ashley Freeman

Yoga schafft für Schwimmer und Triathleten einen exzellenten Ausgleich für den stark beanspruchten Bewegungsapparat und ergänzt optimal das ganzjährige Training. Die “Simpelste” unter den Trainingsalternativen weckt ungeahnte Leistungsreserven im Schwimmen, Laufen und auf dem Rad. Die wesentliche Verbesserung der wichtigen Rumpfstabilität durch Yoga, die im Ausdauersport über eine lange Dauer konstant beansprucht wird, verbessert die sportartspezifische Technik und so die Effizienz des Vortriebs. Es trainiert die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen. In der Konsequenz senkt es den Energieverbrauch, erhöht die körperliche Belastbarkeit und steigert die Leistungsfähigkeit.

In der Sendung “Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen” des B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021 beschreibe ich zusammen mit Yoga-Lehrerin Vera Gloger bei Petra Martin noch einmal die besonderen Vorteile des Yoga für Schwimmer. Um Yoga auszuprobieren sind die Power Vinyasa Yoga Videos von Verena Leuze oder Ashley Freeman ein guter Anfang mit vielen Übungen.

FUNKTIONELLES ALTERNATIVTRAINING: STABILITÄT DURCH INSTABILITÄT

Immer gleiche oder ähnliche Bewegungsabläufe mindern den Trainingseffekt und sorgen für eine Stagnation Leistungsentwicklung. Es kann auch das Verletzungsrisiko durch monotone Überlastung und muskulären Disbalancen erhöhen. Ein typisches Beispiel wäre ausschließlich Kraulschwimmen, anstatt alle Schwimmlagen zu trainieren. Auch deshalb kommen alternativen Trainingsmethoden nicht nur im Winter oder wie jetzt wegen geschlossener Schwimmbäder eine wichtige Bedeutung zu, sondern während der gesamten Trainingsjahre.

Den Körper regelmäßig aus der Routine zu holen und ständig gleichbleibende Bewegungsmuster aufzubrechen, birgt großes Potenzial, es bringt Fortschritt und steigert die physiologische und auch mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem Instabilität während funktioneller Kräftigungsübungen sorgt für eine Verbesserung der körperlichen Stabilität und genau darum geht es im Slingtraining. Mittlerweile werden Schlingentrainer von einer Vielzahl von Herstellern angeboten. Sehr populär ist der Suspension Trainer von TRX des ehemaligen Navy Seals, Randy Hetrik und Erfinders des Slingtrainings.

Die simple und funktionelle Trainingsalternative Slingtraining © Perform Better Europe / FTC Functional Training Company GmbH
Das funktionelle Slingtraining ist simpel zu Hause einsetzbar © Perform Better Europe / FTC Functional Training Company GmbH

Was Slingtraining hochgradig effektiv macht, ist die dynamische Aktivierung kompletter Muskelketten, während der Rumpf stabilisiert werden muss. Im Gegensatz zu monotonen Trainingsalternativen wie dem isolierten Krafttraining mit Hanteln zum Beispiel. Mit jeder Übung wird stets die Rumpfstabilität beansprucht und permanent gegen die körpereigene Schwerkraft gearbeitet. Es können kurze und knackige Trainingsprogramme für verschiedenen Muskelgruppen, gezielt für jedes Leistungslevel und ergänzend für jede Sportart erstellt werden, wie ebenso umfassendes ganzheitliche Trainingseinheiten, die eine Schwimmeinheit ersetzen, hat man mal kein Wasser in der Nähe. Eine saubere Bewegungsausführung der Übungen steht auch hier stets im Vordergrund. Slingtraining kräftigt vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur und führt zu einer besseren Wasserlage im Schwimmen oder einer stabileren Körperhaltung im Laufen und auf dem Rennrad oder Zeitfahrrad.

Die funktionelle Trainingsalternative Slingtraining für zu Hause und draussen © Perform Better Europe / FTC Functional Training Company GmbH
Slingtraining für zu Hause und draussen zählt zu den funktionellesten Trainingsalternativen © Perform Better Europe / FTC Functional Training Company GmbH

Neben der Kraftausdauer kann auch die Schnellkraft trainiert werden während zugleich Mobilität, Flexibilität und eben die Stabilität entwickelt werden. Die besonders vielseitigen Trainingsmöglichkeiten der funktionellsten unter den Trainingsalternativen vor Ort machen Slingtraining konditionell und koordinativ sehr anspruchsvoll und dennoch attraktiv für Einsteiger und Profis. Hochwertige Slingtrainer können mit entsprechendem Zubehör zwischen Tür und Türrahmen, über einen Balke oder an einem Haken an der Raumdecke zu Hause befestigt werden. Auch im Freien können dafür Bäume, Teppichstangen oder Klimmzugstangen in öffentlichen Crossfit-Stationen praktisch genutzt werden.

Für den Einstieg und Anregungen ins Slingtraining gibt es zahlreiche geeignete Übungen auf dem TRX Youtube Channel

KLETTERN VERBESSERT DIE WASSERLAGE UND SENSOMOTORIK

Klettern zählt zu den sehr komplexen Trainingsalternativen ähnlich dem Langlaufen und entwickelt aufgrund der ständigen Schwerpunktverlagerung gleichzeitig sämtlich koordinative und konditionelle Fähigkeiten. Wer klettert, fordert intensiv den Körper und fördert einen wachen Geist. Jeder Tritt, jeder Griff will gut überlegt sein und muss sicher sitzen. Es bleibt kein Moment, die Gedanken schweifen zu lassen oder die Körperspannung zu verlieren. Wer klettert, ist zu hundert Prozent bei sich und merkt oft nicht einmal den positiven intensiven Trainingseffekt. Körper und Geist müssen kontinuierlich interagieren, Körperposition und Bewegungsabläufe den wechselnden Anforderungen der ständig variierenden Felsstrukturen, Hangneigungen und Griffmöglichkeiten angepasst werden.

Bouldern verbindet Training mit Spaß © T. Lindinger / orgasport GmbH
Trainingsalternativen: Bouldern verbindet Training mit Spaß © T. Lindinger / orgasport GmbH

Das macht Klettern zu einer sehr anspruchsvollen und abwechslungsreichen Sportart. Zwar erfordert und fördert Klettern die Kraftausdauer und je nach Leistungsniveau auch die Schnellkraft und Maximalkraft, dennoch ist Klettern eher eine sehr technische Sportart – ähnlich dem Kraulschwimmen. Klettern trainiert viele sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, es steigert die Leistungsfähigkeit und beschleunigt die Lernkurve im Schwimmen und vielen weiteren Sportarten. Regelmäßig zu klettern verbessert die Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit. Die vertikale oder horizontale Fortbewegung an der senkrechten Wand oder Überhängen entwickelt die Mobilität, Flexibilität und Stabilität aufgrund der wechselnden Situationen, Griffoptionen und Körperpositionen. Insbesondere im Bouldern, das Klettern ohne Sicherung in niedriger Höhe, können diese Fertigkeiten und Griff-Tritt-Kombinationen optimal trainiert werden und die komplexen Bewegungsabläufe bis zur muskulären Erschöpfung durchprobiert werden.

Leidenschaft Klettern und Bouldern: Lernen von den Besten © Deutscher Alpenveren DAV

Das kontinuierliche Zusammenspiel sämtlicher kleinen und großen Muskeln und kompletter Muskelgruppen in Armen, Schultern, Rücken, Gesäß und Beinen fördert die Sensomotorik von den Zehen bis in die Fingerspitzen. Klettertraining ergänzt die Trainingsmöglichkeiten und macht Spaß. Es wird nie langweilig, jede Route und jeder Boulder sind anders. Ob alleine Bouldern, zu zweit in der Kletterhalle, in freien Kletterparks oder an Felsen im Gebirge. Boulderwände finden sich immer öfter an öffentlichen Crossfit-Stationen oder in Fitness-Parks. Für zu Hause gibt es spezielle Griffbretter für Pull-Ups und zum Üben verschiedener Griffvariationen. Klettern ist das Superfood unter den Trainingsalternativen und eine hervorragende Ergänzung des Athletiktrainings.

Die Kletterzentren des Deutschen Alpenvereins bieten in vielen Städten Deutschlands optimale Boulder- und Klettermöglichkeiten.

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