In den meisten Fällen ist die Ursache von Müdigkeit und einer nachlassenden Leistung während des Wettkampfes oder Trainings zu wenig isotonische Flüssigkeit zu trinken und folglich ein erheblicher Flüssigkeitsverlust von mehr als 2 Prozent pro Kilogramm Körpergewicht. Die Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, sie ist der limitierenste Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit, sowie zu einer gesteigerten Herzfrequenz und hohem Belastungsempfinden. Das ist glücklicherweise noch am leichtesten zu vermeiden, Wasser alleine aber nicht die Lösung. Wasser ist zwar ein guter Durstlöscher, auf Dauer aber kein wirkungsvoller Flüssigkeitslieferant. Die Folge wäre eine Hyponatriämie, ein zu niedriger Natriumgehalt im Blut. Er tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die ausschliesslich mit Wasser versuchen ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

 
 
Du solltest stets isotonische Getränke zu dir nehmen, die du selbst mischst oder im Wettkampf auf der Strecke vom Veranstalter gereicht bekommst. Ein ideales, isotonische Getränk enhält essentielle Elektrolyte (u.a. Natrium und Kalium) und kann dein Körper leichter aufnehmen. Ein guter Schluck an jeder Verpflegungsstation, das sind 100 – 150 m, kann deine Körperkerntemperatur bei Hitzerennen effektiv senken. Wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und wichtige Mineralstoffe. Je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist, sind während intensiver Belastungen etwa 500 – 750 mg NaCl pro Stunde zu empfehlen. Durch einen medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung kann der individuell Flüssigkeits- und Mineralverlust ermitteln.
 
 

NATÜRLICHE KOHLENHYDRATQUELLEN TRINKEN

Hochwertige flüssige Kohlenhydratquellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. von ultraSPORTS) ohne viel Schnickschnack zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Geschmacklich gut ergänzen kannst du es mit Honig oder Ahornsirup, zur Not auch mit Energie-Gels. Den Tee kannst Du bereits am Vorabend aufgiessen, dann kühlt er ab, schwarzer und grüner Tee sind nicht geeignet. Du kannst zwei Scheiben Ingwer und einen kleinen Spritzer Limette dazu geben, das schmeckt erfrischend und stärkt das Immunsystem während der langen, hohen Belastung. Die ausschliessliche Herstellung eines Getränks mit Energie-Gels kann ich nicht empfehlen. Die Füllung einer Trinkflasche entspricht da schnell einer Flasche hochwertgigen Rotweins, das ist Luxus und produziert enormen Verpackungsmüll. Versuche dich stets so natürlich und unverarbeitet wie möglich zu verpflegen.

Energie-Gels sind praktisch, weil sie leicht zu verstauen sind und hochkonzentrierte Kohlenhydrate enthalten. Für eine Stunde intensive Leistung braucht es 3 – 4 Energie-Gels (z.B. von PowerBar) während der Langdistanz. Demnach ist die Rechnung simpel, wieviele es für die gesamte Wettkampfdauer braucht. Eine gute Ergänzung sind auch Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack). Sie lassen sich ebenso gut transportieren und ermöglichen zudem Abwechslung bevor der Mund komplett verklebt.
 
 

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG

Nach etwa 5 Kilometern auf dem Rad, wenn du deine Position eingerichtet und den Tretrhythmus gefunden hast reguliert sich deine Herzfrequenz wieder. Erlaubt es das Streckenprofil, ist es jetzt sehr wichtig mit der Verpflegung zu beginnen, um dein Kaloriendefizit nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und von nun an regelmässig zu trinken. Setze dir Zeitmarken, wie alle 10 -15 Minuten für deine Flüssigkeitsaufnahme.
 
Spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel solltest du die Aufnahme fester Kohlenhydratquellen einstellen. Wenn du zu lange mit der Verpflegung wartest, zu spät oder auch zu viele feste Kohlenhydratquellen isst, kann es zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme kommen. Die Folge könnten Erbrechen, Krämpfe und Übelkeit sein. Nutze auf der Laufstrecke jede Verpflegungsstation, um zu trinken und deinem Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Es erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme einige Meter zu gehen und läuft danach auch wieder lockerer.
 
 

KOFFEIN VERBESSERT DIE KOHLENHYDRATAUFNAHME

Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Kaffee die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Der frisch gebrühte kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch ist Wachmacher und tägliches Ritual, bei manchen Ausdauersportlern wirkt das herzhaft fruchtige Genussmittel stimulierend und leistungssteigernd. Das Koffein reagiert unmittelbar auf das zentrale Nervensystem, es führt zu einer verringerten Wahrnehmung der Anstrengung und Erhöhung der Schmerzschwelle.
 
Frisch gerösterter Espresso enthält zahlreiche Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die körperliche Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu erhöhen. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Leistungssteigerung von etwa 2 – 3 Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt.
 

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de


 

COLA ORANGE – FRUCHTIG KOFFEINHALTIGE ERFRISCHUNG

60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken. Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start einer Langdistanz ist doch meistens sehr früh. Während des Rennens nehme ich erst ab der zweiten Hälfte wieder Koffein zu mir, oder sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, Koffein schont einerseits die Glykogenspeicher der Muskeln und kann die weitere Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen.
 
Im letzten Drittel auf dem Rad kannst du noch einmal 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Trinke während des Laufens an jeder Verpflegungsstelle langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das erfordert etwas Erfahrung aber funktioniert perfekt um Magenprobleme zu vermeiden. Wenn es dir hilft, gehe ein paar Schritte, dann laüft es anschliessend auch leichter weiter. Sollte es auch Orangenstücke geben, ist deren Saft herauszusaugen im Wechsel mit kleinen Schlücken Cola sehr erfrischend fruchtig.
 
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein kurzes Mail.
 
 
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
 
 

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STEFAN DREXL | STORYTELLING & PICTURES