HOW TO VIDEO Richtig Zugseil-Training für Kraulschwimmen

Das Zugseil-Training ist eine sehr gute Alternative für die Verbesserung deiner Kraultechnik und Kraftausdauer im Kraulschwimmen an Land. Aus welchem Grund auch immer kannst du wieder einmal nicht dein Schwimmtraining im Schwimmbad absolvieren, und das ausgerechnet dann, wenn es auf dem Trainingsplan steht und besonders wichtig. Sei es, dass du auf Reisen bist und in unmittelbarer Nähe einfach kein Pool ist oder der nicht mehr geöffnet hat. Auch eine Verletzung oder Krankheit können das Schwimmtraining verhindern und dann ist Improvisation und Kreativität gefragt. Wie ihr richtig mit dem Zugseil trainiert um euch im Kraulschwimmen zu verbessern, erfahrt ihr in unserem Video.

Das alternative Schwimmtraining mit dem Zugseil unterstützt dich einerseits die schwimmspezifische Muskulatur zu erhalten und die neuromuskuläre Koordination zu stärken um so deine Kraultechnik fokussiert zu verbessern. Die ersten Trainingseinheiten solltest du langsam und sehr kontrolliert ausführen bis die Bewegungsabläufe sitzen. Es braucht etwas Geduld bis sich die Muskulatur, insbesondere die stabilisierende Rumpfmuskulatur an die Körperhaltung anpasst. Du merkst schnell, wo du mehr gegenhalten musst, um nicht auszuweichen. Dies sind dann jene Bereiche, die im Wasser bislang von der optimalen Wasserlage ausbrechen und für erhöhten Wasserwiderstand sorgen. Nur dass du es im Wasser nicht spürst.

Das bedeutet natürlich im Umkehrschluss, wenn du während des Zugseil-Trainings an Land und bei korrekter Ausführung der Übungen, wie des Kraularmzugs, ohne Mühe Haltung bewahrst, dass dies zumindest im Wasser auch möglich sein sollte. Warum sollte? Ich habe schon manch ein Stabilitätswunder an Land gesehen, der aufgrund fehlender Koordination wie ein Aal durch das Wasser geschlängelt ist. Denn für den komplexen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens müssen im Wasser auch noch der Beinschlag und die Atmung integriert werden.

RICHTIG ZUGSEIL-TRAINING FÜR PRÄVENTION

Kraulschwimmen ist aufgrund der Kombination von Beinschlag, Kraularmzug, Atmung eben koordinativ sehr anspruchsvoll. Die Kraultechnik hat 80% Einfluss auf deine Schwimmleistung und eine korrekte Ausführung vermeidet nicht nur Überlastungen der Wirbelsäule Gelenke und Muskulatur, Bänder und Sehnen, sonden reduziert somit auch den Wasserwiderstand und somit deinen Energieverbrauch. Durch das Trockentraining mit einem Zugseil kannst den komplexen Bewegungsablauf an Land in seinen einzelnen Phasen kontrolliert trainieren und das richtige Zugmuster etablieren. Vorausgesetzt du kennst den richtigen Bewegungsablauf.

Ganz ohne Kraft geht’s natürlich auch nicht. Kraulschwimmen ist eine hundertprozent dynamische Sportart und so hat neben der Grundlagenausdauer auch die Kraftausdauer eine ganz besondere Bedeutung. Für den Vortrieb ist somit stets die stabilisierende und die schwimmspezifische Muskulatur zu trainieren, um den Widerstand des Wassers zu überwinden. Die individuelle Kraftausdauerfähigkeit ist massgebend für den Erhalt einer konstanten Schwimmgeschwindigkeit nach der Beschleunigungsphase am Start. Das Training mit dem Zugseil ist für die Entwicklung deiner allgemeinen und spezifischen Kraftausdauer geradezu eine perfekte Ergänzung und schafft Möglichkeiten des schwimmspezifischen Krafttrainings, die im Wasser kaum trainierbar sind.

ABWECHSLUNG UND MEHR SPASS DURCH ZUGSEIL-TRAINING

Regelmässig 20-40 Minuten Training am Zugseil werden deine Kraultechnik und Schwimmleistung merklich verbessern ohne dafür im Wasser gewesen zu sein. Das Training mit dem Zugseil kann darum temporär ein Ersatz für das Schwimmtraining im Wasser bilden. Es kann für die Verbesserung deines schwimmspezifischen Zugmusters und der Muskelkraft, sowie für das Erwärmen vor dem Schwimmtraining und Wettkampf eingesetzt werden. Dein Schwimmtraining gänzlich ersetzen kann es allerdings nicht.

Wenn du erstmals mit dem Zugseiltraining beginnst solltest du einen geringen Widerstand wählen. Das kannst du entweder über die Seillänge mancher Zugseile oder verschiedener Zugseilstärken steuern. Das Zugseil solltest du stets mittig in Verlängerung der Körperlängsachse, sowie mindestens auf Bauchhöhe und maximal auf Kopfhöhe vor dir befestigen. So kannst Du stets mit stabiler, vorgebeugter und rückenschonender Körperhaltung eine korrekte Ausführung des Kraularmzugs gewährleisten. Denkbar wäre ebenso einige Zugseilübungen auf einer schmalen Bank liegend zu trainieren – das kann übrigens sowohl auf dem Bauch als auch auf dem Rücken sein. Die Übungen im Stehen machst Du bitte stets im stabilen hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Kniegelenken und oder Ausfallschritt.

Vor dem Zugseiltraining solltest Du dich immer erst erwärmen. Optimal sind 15-20 Minuten auf dem Ergometer zu pedallieren und anschliessend Seil zu springen oder Burpees sind gute Übungen um Kreislauf und Muskulatur zu aktivieren. Starte dein Zugseiltraining mit symmetrischen Übungen, wie Doppelarmzügen, steigere dich von leichten zu hartem Widerstand und von einfachen zu komplexen, wechselseitigen Übungen. Für jede einzelne Übung machst Du mehrere Serien mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen oder einer festgelegten Dauer. Berücksichtigst du diese Hinweise, kannst Du von einem Zugseil-Training besonders profitieren, hast eine optimale Alternative und Abwechslung zum Schwimmtraining für Zeiten ohne Wasser und länger mehr Spass.

DAS SOLLTEST DU FÜR ZUGSEIL-TRAINING BEACHTEN

• Stand schulterbreit oder Ausfallschritt
• Stabile, nach vorne gebeugte rückenschonende Körperposition
• Offene Handhaltung bevorzugen, Finger leicht gespreizt (Faust nur wenn erforderlich)
• Handgelenk stabilisieren
• Gerade Kopfhaltung in Langsachse
• Optimal Erwärmen vor Beginn
• Zugseil mittig in Verlängerung der Körperlängsachse befestigen
• Widerstand: leicht < hart
• Übungen: simpel < komplex
• Steigerung: symmetrisch < wechselseitig
• Bewegungsausführung: kontrolliert
• Schwerpunkt: korrekte Zugtechnik

DIE VIER KRAULARMZUG PHASEN

1. Eintauchphase (strömungsgünstig / widerstandsarm)

• schulterbreit in Schwimmrichtung eintauchen
• erste die Hand, dann der Unterarm und dann taucht (schlupft) der ganze Arm hindurch
• Streckung in Achse von Schulter, Ellenbogen, Handgelenk, ca. 15° nach vorne unten geneigt
• Streckung des gesamten Körpers in Schwimmrichtung

2. Zugphase (Wasserfassen – Catch)

• erst das Handgelenk leicht nach unten innen beugen
• Beugung des Ellbogen mit Innenrotation Oberarm und Aussenrotation Unterarm, beschleunigen
• Schulter und Ellbogen hoch und vorhalten bis Unterarm und Hand ca. 90° gebeugt

3. Druckphase (Actio = Reactio)

• verankern der Hand und Ellbogen in Bewegungsachse (Korridor), Schulter oben halten für optimalem Hebel
• Spannung in Rumpfmuskulatur halten, leichte Körperrotation auf passive Seite, Arm nach hinten drücken
• Unterarmfläche und Handfläche längst möglich senkrecht gehalten nach hinten drücken
• Streckung des Armes bis zur Hüfte, Handgelenk zuletzt, Schulter nicht zu früh nach oben heben

4. Entlastungsphase (Überwasserphase)

• Schulter heben (Rotation), Ellbogen entspannt beugen, Hand aus dem Wasser (wie Hosentasche) ziehen
• 30-45° Seitenlage Arm entspannt mit hohem Ellbogen nach vorne schwingen

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PHOTOCREDITS

Stefan Drexl