Jedes Jahr werden neue Ernährungstrends durchs digitale Sportlerdorf getrieben. Die Superfood-Botschaften verbreiten sich dank Social Media rasend schnell und ungefiltert. Sie versprechen außergewöhnlich positive Wirkungen für Körper und Geist, für Gesundheit und Leistung, ohne wirklich etwas an seiner Ernährungsweise ändern zu müssen. Das klingt wunderbar und verlockend. Könnte es doch im nächsten IRONMAN für den gewissen Wettbewerbsvorteil sorgen und Trainingszeit einsparen. Auffällig oft investieren Triathleten in erfolgversprechende Ernährungstrends. Aber was ist dran am Hype? Wie super sind Superfoods & Co? Wir klären Mythen und stellen Alternativen vor.

Trends kommen, Trends gehen und manche bleiben. So oder so ähnlich verhält es sich mit Ernährungstrends. Das können spezielle Diäten wie Fasten oder Ernährungsformen wie vegan oder ketogen sein. Leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren lassen sich die besonders beliebten Superfoods wie Acerola, Chia, Goji, Ingwer oder Quinoa. Doch viele der exotischen Nahrungsmittel sind längst nicht so neu oder super, einigen fehlen weitgehend wissenschaftliche Nachweise. Versprochene gesundheitliche Vorteile „superfoodhaltiger” Nahrungsergänzungsprodukte sind ebenso selten bis gar nicht wissenschaftlich belegt. Manche Produkte eignen sich schlichtweg nicht für jeden Menschen gleichermaßen. So erfreuen sich seit einiger Zeit zum Beispiel aus Kokosöl oder Palmöl gewonnene MCT-Öle einer ungewöhnlichen großen Popularität.

MCT-Öl ist einer der neuen Ernährungstrends und wird als vielseitiger Heilsbringer der Superfoodindustrie gepriesen. Es enthält gesättigte Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (Medium-Chain-Triglycerids), die unser Körper schneller als Langkettige spalten kann und direkt zur Leber transportiert. Die Dreifach-Ester bestehen aus 6 bis 12 Kohlenstoffatomen und enthalten Capron-, Capryl-, Caprin- und Laurinsäure. Die natürlichen, chemischen Eigenschaften, die Fettverbrennung befeuern, das Sättigungsgefühl beschleunigen und viele gesundheitlichen Vorteile besitzen.

MCT-ÖLE EHER MITTELMÄSSIG ALS MITTELKETTIG

MCT-Öle wurden ursprünglich medizinisch für parenterale Ernährungsweisen und therapeutische Diäten von Darmkrankheiten wie Fettverdauungsstörungen genutzt. Es erleichtert den Einstieg in eine Reduktionsdiät und lässt die Pfunde purzeln. Allerdings nur anfangs, denn schnell gewöhnt sich der Körper daran. Zusätzlich werden viele weitere, teilweise absurde gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist versprochen, Alzheimerprävention bis Zeckenschutz. Es gibt für MCT-Öle bisweilen keine wissenschaftlich belegten Erkenntnisse, nicht für positive Langzeitwirkungen oder den Einsatz als „Schlankmacher” bei gesunden Menschen.

Allerdings sind Unverträglichkeitsreaktionen und schwere Mangelerscheinungen durch eine langfristige Einnahme bekannt. Zudem stehen die auch enthaltenen gesättigten Fettsäuren Myristin- und Palmitinsäure im Verdacht, den LDL-Cholesterin-Wert des Bluts zu erhöhen. MCT-Öl kann mit 90 Prozent gesättigten Fettsäuren kein geeigneter Ersatz für essenzielle, gesättigte Fettsäuren sein. Vor allem aber fehlen ihm ungesättigte Fettsäuren, in denen unter anderem wichtige natürliche, fettlösliche Vitamine enthalten sind. Eine fettreiche Ernährung mit guten, gesunden, überwiegend ungesättigten Ölen und Fetten ist wichtig für unsere Ernährung und kann nicht durch MCT-Öl ersetzt werden.

ZWEIFELHAFTER ERNÄHRUNGSTREND

Zum Kochen sollte man MCT-Öl nicht und natives Kokosöl nur gelegentlich nutzen. Durch Erhitzen über 120 Grad entstehen gesundheitsschädliche Transfette, ganz abgesehen vom bitteren Geschmack. Schädlich ist insbesondere auch deren Herstellung für das Klima aufgrund der Abholzung von tropischen Regenwäldern für die Monokultur von Palmölplantagen. Eine gesunde und nachhaltig Ernährung sollte neben der eigenen Gesundheit stets auch die Auswirkungen auf die Umwelt im Blick haben. Dennoch scheinen viele „ernährungsbewusste” Freizeitsportler noch immer lieber zweifelhaften Marketingversprechen als der seriösen Ernährungswissenschaft zu vertrauen. Sie betrachtet auf Grundlage umfangreicher Studien und Metaanalysen die gezielte Vermarktung von Kokosöl als vermeintlich gesundheitsförderndes Speiseöl eher mit großer Sorge.

Zwar sind gesättigte Fette länger hitzestabil, sie sollten dennoch nur in Maßen genutzt werden, solange deren Risiko für Herzerkrankungen nicht eindeutig geklärt ist. Es gäbe eigentlich genügend wissenschaftlich belegte Erkenntnisse für eine strategisch günstige Energiebereitstellung durch eine fett- und proteinreiche, gesunde Ernährungsweise anstelle zweifelhafter Ernährungstrends. Es gibt oft sogar bessere und vor allem günstigere Superfood-Alternativen aus Europa und der Region, deren Produktion und Transportwege meist nachhaltiger sind. Für die tägliche Verwendung sind pflanzliche Öle wie Lein-, Oliven-, Raps- oder Walnussöle gesünder als Kokos- und MCT-Öl, gerade für Menschen mit einem hohen Fleischkonsum. Durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, kräftigen pflanzliche Öle und Fette unser Immunsystem als Teil einer ausgewogenen Ernährungsstrategie.

SAUER MACHT LUSTIG UND SÄTTIGT: SAUERKRAUT

Regionale Superfoods kamen bei unseren Großeltern fast schon täglich auf den Tisch, ohne viel Aufhebens darum zu machen. Doch vor lauter Hype ständig neuer Ernährungstrends gerieten sie zu Unrecht in Vergessenheit. Hierzulande beinahe schon legendäre ist die bunte Vielfalt der Kohlsorten und deren Zubereitungsarten. Das wohl beliebteste Kraut ist Sauerkraut, das durch einen Umwandlungsprozess organischer Stoffe mithilfe von Mikroorganismen der Fermentation hergestellt wird. Es hat uns den Spitznamen „Krauts” beschert. Das sehr schmackhafte Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, sättigt schnell und andauernd.

Die Fermentation hat seine Wurzeln in Ostasien vor etwa 3000 Jahren. Die eigentlich simple, aber sehr delikate Konservierungsmethode von Chinakohl durch Milchsäuregärung zu Kimchi hat große Tradition in der koreanischen Küche. Seine Nährstoffdichte und der hohe Vitamingehalt machen Kimchi zu einer exzellenten Nahrungsquelle in der kalten Jahreszeit. Seit dem Mittelalter ist diese köstliche Möglichkeit der Haltbarmachung bei uns bekannt und heimischer Weißkohl in Salzlake zu Sauerkraut vergoren. Die Fermentation in gesalzenem Wasser setzt Milchsäure und Essigsäure frei und verdoppelt dabei den Vitamingehalt. Fermentierte Kohl enthält besonders viel Vitamin A, B, C und Spuren von K, gesundheitsfördernde Milchsäurebakterien, Enzyme und Mineralstoffe.

DREHEND MILCHSÄUREBAKTERIEN FÜRS IMMUNSYSTEM

Gerade Milchsäurebakterien sind wichtig für einen gesunden Darm, Vitamin A und C erhöhen die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers vor bakteriellen und viralen Infektionen. Nach intensiven körperlichen Belastungen verbessert und beschleunigt Sauerkraut die Regeneration. Leider verträgt nicht jeder fermentierten Kohl gleichermaßen. Mit 0 Gramm Fett, etwa 2 % Proteine und 4 % Kohlenhydrate hat Sauerkraut nur 20 Kalorien pro 100 g und ist damit praktisch kalorienarm. Neben der besonderen Stärkung des Immunsystems ist der regionale Anbau von Kohl günstig und klimaverträglich. Die große Beliebtheit des Sauerkrauts in Bayern wurde 2018 sogar verfilmt.

DIE MILCH MACHTS – AUCH VEGAN

Hoher Fleischkonsum und Massentierhaltung sind ein Problem für das Klima und die Gesundheit der Menschen. Viele ernährungsbewusste Menschen suchen darum nach geeigneten Alternativen für Fleisch und tierische Milchprodukte. Clevere Hersteller haben entsprechend reagiert und Nahrungsmittel aus protein- und fettreichen Pflanzen entwickelt. Neben Fleischersatzprodukten, wie Tofu und Hummus sind Soja- oder Mandelmilch* gute und vegane Ersatzprodukte für Kuhmilch. Noch geeigneter wäre Hafermilch. Nahrungsmittel aus Hafer sind echte und nachhaltige Superfoods für die Gesundheit von Menschen und Klima, allen voran die Haferflocke.

POWERFOOD PORRIDGE – MEHR ALS EIN BREI

Wer kennt ihn nicht den Haferbrei zu neudeutsch Porridge? Haferflocken in warmer Milch aus Soja, Mandel oder Hafer eingeweicht mit etwas Zimt und Honig schmecken sensationell und sind sehr bekömmlich. Haferbrei kann in verschiedenen Varianten zubereitet und täglich zum Frühstück vor dem Training oder einem Rennen gegessen werden. Auch mit gebratenen Äpfeln sehr lecker. Haferflocken sind vielseitiger Alleskönner und ein echtes Powerfood. Hafer wächst regional, liefert viele essenziellen Nährstoffe, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink, usw.) und Vitamine, unter anderem den höchsten Gehalt an B1 und B6.

HANF: DAS UNTERSCHÄTZTE SUPERPROTEIN

Wer Low Carb und mehr Protein bevorzugt, der sollte Hanfprotein versuchen. Das Pulver aus Hanfsamen hat einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt und mit ca. 50 g Protein eine besonders hohe Nährstoffdichte. Das macht Hanfprotein zu einer hervorragenden veganen Energiequelle im Alltag und nach intensivem Training. Hanfprotein zählt zu den Ernährungstrends schlechthin. Das hochwertige Protein in Hanf enthält viel L-Arginin reichlich, verzweigtkettigte Aminosäuren BCAA (Isoleucin, Leucin, Valin) in einem optimalen Verhältnis. Das pflanzliche Proteinpulver kann man unter eine Mahlzeit mischen oder als Milchshake zubereiten.

Es spricht nichts gegen die gelegentliche Verwendung von Kuhmilch für ein Shake. Sie enthält viele wichtige Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium und kann vor Bluthochdruck und Diabetes schützen. Milch per se zu verteufeln ist ebenso falsch, wie sie als den Heilsbringer partout einzustufen. Kuhmilch und Milchprodukte sollten als Teil einer ausgewogenen Ernährung aber stets maßvoll verzehrt werden. Wer einen Liter Milch oder Latte Macchiatto unmittelbar nach dem Sport oder einem Salat ex trinkt, der braucht sicht nicht über einen Blähbauch, Übelkeit oder anderen Beschwerden wundern. Das hat nichts mit einer Laktoseintolleranz zu tun, nach einer Mass Bier spricht schließlich auch keiner von Alkoholintolleranz. Am besten verwendet man ökologische Milch artgerecht gehaltener Kühe und holt idealerweise die Rohmilch direkt beim Biobauern aus der Region.

DIE MEXIKANISCHE ENERGIEQUELLE

Die vergangenen zwei Jahrzehnte waren stark von Ernährungstrends südamerikanischer Getreide- und Samensorten geprägt. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren mit 3:1, hochwertige Proteine und ein hoher Anteil Antioxidantien stärken das Immunsystem, schützen vor Entzündungen besonders Kraft und erhält die Gesundheit. Die populärsten Supersamen sind ganze oder gemahlene Chia Samen. Sie können roh oder gekocht zubereitet werden und ergänzen hervorragend frische Poké Bowls, Smoothies oder Müsli. Die grauweißen Powerkörner aus Mexiko galten als energiereiches Heilmittel der Azteken und Maya. Sie wirken unter anderem auf den Blutzuckerspiegel regulierend und helfen bei Diabetes und senken durch ihre blutverdünnende Wirkung nachweislich Bluthochdruck. Wird Chia Samen für den Verzehr gemahlen, kann man von vielen weiteren hochwertigen Inhaltsstoffen gesundheitlich profitieren. Chia Samen werden heute in tropischen und subtropischen Regionen weltweit kultiviert.

DIE WUNDERSAME ÄLTESTE KULTURPFLANZE

Wozu in die Ferne schweifen, wächst vor unsere Haustür doch ähnlich kraftvolle Wundersamen. Sie zählen längst nicht mehr zu den Ernährungstrends, denn viele kennen das pflanzliche Textilmaterial der Pflanze oder verwenden sein Öl zum Kochen und für die Holzpflege. Flachs ist eine der ältesten genutzten Kulturpflanzen, dessen Fruchtkapseln etwa zehn braun glänzenden Samen hervorbringen: seit der Steinzeit von Menschen genutzt und ist Leinsamen und dessen positiven Wirkungen fast in Vergessenheit geraten. Die Quell- und Schleimstoffe der flachen Samen stärken das Immunsystem, reinigen den Magen und Darm und pflegen und schützen die Schleimhäute. Die quellenden Ballaststoffe binden Giftstoffe, fördern die Verdauung und wirken abführend bei Verstopfungen.

Leinsamen enthalten mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die vor Entzündungen schützen und positiv auf zahlreiche Körperfunktionen wirken. Leinsamen enthält 25% Eiweiß, darunter die essenziellen Aminosäuren Arginin, Leucin, Valin und Alanin. Die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure unterstützen den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung. Leinsamen besitzt eine große Menge des antioxidativen Vitamins E, das Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen, den hochreaktiver Sauerstoffverbindungen schützt. Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium und Eisen, das wichtig für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung ist, machen Leinsamen zu einer reichhaltigen Mineralstoffquelle.

Leinsamen schmeckt nussig und lecker in Müsli, Porridge oder auch einfach nur in Buttermilch, Kefir oder Skyr. Um das gesamte Potenzial Wundersamen zu nutzen Samen sollte es einige Stunden vor dem Verzehr in warmen Wasser aufquellen. Die Flachspflanze wird in Europa angebaut und ist sehr widerstands- und anpassungsfähig. Leinsamen ist durch die kurzen Transportwege zudem ressourcenschonend und günstig und somit ein echtes und nachhaltiges Superfood für Körper und Klima.

ES GIBT ORIENTIERUNG IM ERNÄHRUNGSDSCHUNGEL

Die unzähligen Ernährungstrends machen das Angebot qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsprodukte und echter Superfoods von Jahr zu Jahr unüberschaubarer. Tatsächlich wissenschaftlich gestützte Neuigkeiten sind jedoch rar. Sportler, Gesundheitsbewusste und Hobbyköche teilen, liken und posten fleißig Bilder ihrer Mahlzeiten und neueste Rezepte. Ein wirklich zu begrüßender positiver Effekt ist, dass sich mehr Menschen intensiver mit ihrer Ernährung beschäftigen, kochen wieder gerne und öfter zusammen und bereiten ihre Mahlzeiten mit gewissem Stolz selbst zu. Dabei ist ein echter Trend zu erkennen: die Anzahl der verwendeten Zutaten bei der Zubereitung von Mahlzeiten wird übersichtlicher, es zeichnet sich ein Minimalismus in den Küchen ab. Das mag wolmöglich auch daran liegen, dass die Mahlzeiten für Instagram, Facebook, Pinterest & Co. besser aussehen?

Neben Ernährungstrends, all den fotogenen Posts von Essen oder zahlreichen Food-Blogs sollte man jedoch nicht vergessen, worum es bei unserer Ernährung grundsätzlich geht: Die Versorgung unseres Körpers mit allen lebenswichtigen Nährstoffen für die Erhaltung unserer Gesundheit und die Energiebereitstellung für die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Auswahl natürlich hochwertiger Nahrungsmittel für den Leistungssport und täglichen Bedarf ist regional groß. Ernährung muss nicht hip und teuer sein, sondern sollte wissenschaftlich gestützt sein.

Der Blick in die mediterrane Küche ist eine gute Orientierung, sie bietet weitaus mehr als Pizza und Pasta. Nahrungsmittel sollten so natürlich und unverarbeitet als möglich sein, die Zutaten einer zubereiteten Mahlzeit sollte man erkennen können und Nahrungsergänzungsprodukte nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden. Nahrungsergänzungsprodukte können echte Mahlzeiten aber nicht ersetzen. Wer die Vorteile einer nachhaltig gesunden und ausgewogenen natürlichen Ernährung nutzt, wird auch im Training und Wettkampf auf ganzer Linie profitieren. Guten Appetit!

ÜBRIGENS

MCT-Öl hat keine wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile für die Ernährung gegenüber anderen natürlichen Ölen und ist kein „Abnehm-Fett”. Der Erfolg der stark verarbeiteten und umweltschädlich hergestellten Triglyceride ist auf aggressiven Marketing eines Mythos begründet.

Der Großteil des Sojas in Nahrungsmitteln kommt übrigens aus der Überproduktion von Futtermittel für die Massentierhaltung. Knapp zwei Drittel des Sojas werden heute in Europa kultiviert. Selbst wenn alles Soja für die Herstellung Nahrungsmittel eigens angebaut würde und man dadurch den Fleischkonsum reduzierte, wäre das nachhaltiger.

Für Hanfprotein verwendeter Hanf ist frei von THC, es wirkt nicht berauschend und macht auch nicht abhängig. Rauchen sollte man es dennoch nicht.

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* Pflanzlich hergestellte Produkte dürfen aufgrund möglicher Verwechslungen nicht die Bezeichnung Milch, Butter oder Joghurt enthalten, so der EuGH. Sie müssen von Herstellern z.B. Sojadrink, Hafertrunk o.ä. bezeichnet werden.

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QUELLEN

MCT
Wikipedia MTC
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Süddeutsche Zeitung
Stiftung Warentest
Ernährungsmedizin Blog
Foodwatch Kokosöl
Foodwatch Gute Öle
Deutsche Apotheker Zeitung  
American Heart Association
National Institutes of Health

SAUERKRAUT
Wikipedia Sauerkraut
Wikipedia Kimchi
Wikipedia Sauerkrautkome
Zentrum der Gesundheit
Wikipedia Sojabohne
Wikipedia Haferflocken
Zentrum der Gesundheit

Milch
MRI Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel
Stiftung Warentest

Leinsamen / Chia Samen
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Wikipedia Leinsamen
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