Eine Triathlon Langdistanz, wie der IRONMAN Hawaii oder eine Mitteldistanz aber auch ein Marathon steckt voller Überraschungen. Die Verpflegung und Ernährungsstrategie sollten dazu allerdings nicht zählen. Es gibt bestimmte Faktoren, dazu zählen die Temperatur, Luftfeuchtigkeit und der Niederschlag oder das Streckenprofil und der Strassenbelag eines Rennens, auf die hat man keinen Einfluss. Mit deiner Ernährung vor einem Rennen und der Verpflegung währenddessen sieht das schon ganz anders aus. Oft wird hier mehr falsch als richtig gemacht und das, obwohl die optimale Wettkampfernährung kein Hexenwerk ist. Die richtige Ernährungsstrategie beginnt nicht erst mit dem Startschuss oder Frühstück davor. Ähnlich dem Tapering deines Trainings, kommt es in den Tagen vor deinem Wettkampf auf die Qualität und richtige Dosis deiner Ernährung an. Wir haben die wichtigsten Tipps für deine Wettkampfernährung und Ernährungsstrategie, damit dein Feuer richtig brennt . . .
Die Leistung während eines IRONMAN hängt neben des Trainings der letzten Wochen und Monate entscheidend von der richtigen Energieversorgung und persönlichen Tagesform ab. Wenn du viel Energie verbrennst, dann solltest du auch hochwertige Energie nachlegen. Und zwar regelmässig, so dass das Feuer ständig brennt und nicht erlischt und kein Hungerast droht. An den Tagen vor deinem Wettkampf legst du die Grundlage mit den täglichen drei Mahlzeiten und deiner Ernährung vor und nach den letzten harten Trainingseinheiten. Mit dem Start der Wettkampfwoche und der beginnenden Erholung ist das natürlich abhängig von der Art und Länge des Rennens und dem Wochentag.
DIE TAGE VOR DEM WETTKAMPF SIND ENTSCHEIDEND
Für eine Kurzdistanz an einem Sonntag machst du zum Beispiel an einem Donnerstag die letzten kurzen und harten Traininseinheiten und Freitag wäre Ruhetag. Ab Montag solltest Du demnach die kohlenhydratreichen Nahrungsmittel stark reduzieren und die Ernährung auf besonders eiweissreiche Mahlzeiten mit gesunden Fetten, vielen Vitaminen und Mineralstoffen umstellen. Nach deiner letzten Trainingseinheit am Donnerstag erhöhst du wieder deutlich deine Kohlenhydrataufnahme, aber bitte massvoll und nicht in Massen. Der Schwerpunkt der Ernährung sollte dabei, neben proteinreichen Nahrungsmitteln und ungesättigten Fetten wie in Fisch, Feta oder Avocado, auf hochwertigen und unverabreiteten Kohlenhydraten, wie ind Reis, Süsskartoffeln oder Haferflocken liegen. Aber auch Hülsenfrüchte sind exzellente Energielieferanten. Für eine Langdistanz ist das Tapering länger und so auch die Dauer der Low-Carb-Ernährung individuell anzupassen, mehr Ruhetage und regenerative Trainingseinheiten spielen dabei eine bedeutende Rolle. Aber denke daran: ‚Low Carb‘ bedeutet nich ‚No Carb‘!
Wenn die Basis stimmt, dann braucht es am frühen Morgen des Wettkampftages nur ein leichtes, gut verdauliches Frühstück als „Brandbeschleuniger“ für die intensive Startphase des Rennens. Die Kohlenhydratspeicher deiner Muskeln sind schliesslich voll, einzig Leber, Nieren und Gehirn haben nachst etwas Glykogen verbrannt. Damit überstehst du die heiße Startphase und ersten 60 – 75 Minuten deines Rennens.
KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG
Die Verpflegung im Wettkampf und deine Ernährungsstrategie sollte gut durchdacht und vorbereitet werden. Im Training solltest du alle Möglichkeiten, verschiedene Energieriegel, Energiegels, Energy Shots oder auch Bananen, Reiskuchen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energy Gels sind natürlich die schnellsten Energielieferanten und leicht verdaulich, müssen aber ständig nachgelegt werden.
Die Nährstoffdichte von Riegeln hingegen ist höher, entsprechend länger dauert es bis die Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Die Kohlenhydrate einer Banane brauchen etwa 60 – 75 Minuten bis sie die Muskulatur erreichen. Eine Banane und ist eine starke Ergänzung deiner Ernährungsstrategie, vor allem auf langen Distanzen. Sie liefert neben Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Du solltest sie während des Rennens früh essen und in kleinen Stücken gut zu einem Brei zerkauen.
Entscheiden ist es, regelmäßig Kohlenhydrate (CHO) nachzulegen um deinen stündlichen Bedarf (h) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu decken und das Feuer am Brennen zu halten. Damit solltest du rechtzeitig nach dem Schwimmen und sobald du dich auf dem Rad eingerichtet hast beginnen. Denn erlischt das Feuer und droht der Hungerast, kannst du nur noch mit halber Leistung versuchen das Ziel zu erreichen. Je länger das Rennen dauert, desto entscheidender wird deine Ernährung, um konstant bis zum Finish das hohe Leistungsniveau zu erhalten. Und merke: Keine Experimente am Wettkampftag! Eine etablierte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zum Erfolg.
DIE BESTE STRATEGIE FÜR DIE WETTKAMPFERNÄHRUNG
Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie zum Beispiel ein Sprinttriathlon oder 10 Kilometer Lauf wären somit keine zusätzlichen Kohlenhydraten währenddessen erforderlich und auch kaum sinnvoll. Ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch, falls man Bedarf verpürt, sind ausreichend. Dauert das Rennen länger, wie ein Marathon, eine Kurz- oder Mitteldistanz, dann solltes du regelmässig, alle 15 -20 Minuten 4 – 6 Schluck eines isotonischen Getränkes mit 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten. Daraus ergeben sich durchschnittlich 0,4 – 0,6 g CHO / h / kg (100-200 kcal) während des Rennens brauchst, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu puffern.
Den Bedarf an Kohlenhydraten kannst du natürlich auch mit Energiegels oder Riegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab, aber auch davon, ob du regelmässig Zugang zu deiner Trinkflasche hast. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit dem Zieleinlauf auch fast geleert sein. Es ist eine extra Disziplin dich im Triathlon und Marathon optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen und zudem wenig Energie für die Verdauung verschwenden. Auf der Langdistanz und besonders den IRONMAN Hawai’i sieht das schon ganz anders aus.
ERNÄHRUNGSSTRATEGIE AUF LÄNGEREN DISTANZEN
Eine wesentlich komplexere Ernährungsstrategie erfordern Wettkämpfe ab 4 Stunden und längere Distanzen. Sie sollte auf verschiedenen, hochwertigen Energiequellen aufbauen. Meistens essen die Triathleten erheblich zu viel, um den Kopf zu beruhigen. Die besondere Herausforderung einer Langdistanz ist jedoch eine clevere, konstante Energieversorgung. Das Leistungsniveau muss über eine Dauer von 9 Stunden und länger aufrecht erhalten werden, um auch in den letzten 60 Minuten keinen Spaziergang zu riskieren. Allgemein haben 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg aus flüssigen und festen Kohlenhydratquellen optimale Resultate gezeigt. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel.
Der Ballaststoffgehalt der Energiequellen sollte niedrig sein, um insbesondere während des Laufens Darmprobleme zu vermeiden. Für den Wettkampf ergeben sich daraus etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 150 – 250 kcal), die hauptsächlich aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie hochwertige Kombinationen aus Fruktose, Glukose, Isomaltulose, und Maltodextrin bestehen sollten. Du solltest natürlich im Training und in Testwettkämpfen ausprobieren welches Mischungs- und Mengenverhältniss du am besten verstoffwechseln kannst,. Gerade die Fruktose sollte richtig dosiert werden, um Magenbeschwerden bei manchen Athleten zu vermeiden.
Aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz ist es leichter auf dem Rad zu essen. Die Atmung ist flacher, dein Körper kann besser verdauen und es ist mehr Zeit auch feste Kohlenhydrate, wie Bananen und Riegel zu dir nehmen. Während des Laufens solltest du deinen Bedarf bevorzugt über flüssige, weniger hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen decken. Zwar ist Laufen körperlich anspruchsvoller als Radfahren, dennoch sollten die CHO-Aufnahme während der letzten Disziplin gedrosselt und auf dem Rad höhher sein, wenn alles nach Plan läuft. So können Magenprobleme reduziert werden, denn während intensiver Belastung verdaust du schlechter. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf Mitteldistanze oder einer Langdistanz ist grundsätzlich eine konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken.
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
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