Die größte Herausforderung im Kraulschwimmen ist die Atmung in den komplexen Ablauf der Kraultechnik zu integrieren. Der häufigste Fehler ist zu frühes und zu langes atmen. Das richtige Timing der Atmung mit Erhaltung einer guten Wasserlage und eines effektiven Armzugs ist für eine energiesparende Kraultechnik wichtig. Die Front-Quadrant-Technik ist für einen entspannten Atemrhythmus optimal. Sie ist energiesparend und lässt Dich schnell durchs Wasser „gleiten“. Wie „Die richtige Atmung im Kraulschwimmen“ erfolgreich gelingt, erfährst Du in diesem Beitrag.

Der limitierende Faktor im Schwimmen ist die Versorgung des Körpers mit ausreichend Sauerstoff durch die Atmung. Sie ist verantwortlich dafür, ob man sein gesamtes Leistungspotenzial ausschöpfen kann. Voraussetzung sind eine gute Kraultechnik mit einer guten Wasserlage und das richtige Atemtiming. Müßte der Mensch nicht immer zwischendurch atmen, wäre Kraulschwimmen koordinativ nur halb so komplex. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du nach links oder nach rechts atmest, ob Du mit 2er- oder 3er-Atemzug schwimmst. Die Atmung optimal in den Bewegungsablauf des Kraularmzugs zu integrieren und dabei widerstandsarm durchs Wasser zu gleiten, ist das A und O. Das gilt für Rookies und für ambitionierter Triathlet*innen mit viel Erfahrung gleichermaßen. Ein falsches Atemtiming entdeckt man bei allen Leistungsleveln und darum von Beginn an besser richtig lernen und regelmäßig üben.

WARUM IST EINE RICHTIGE ATMUNG IM KRAULSCHWIMMEN SO WICHTIG

Der Mensch braucht von Natur aus Sauerstoff, um zu leben und zu überleben. Die Atmung ist ein angeborener, natürlicher Reflex und so müssen wir uns im Alltag keine Gedanken machen, wann wir einatmen und wann wir ausatmen. Sie funktioniert automatisch im Unterbewußtsein. Unter Wasser hingegen müssen wir den Atemreflex unterdrücken. Vor dem Abtauchen machen deshalb viele noch einen großen Atemzug, um länger ohne Luft auskommen zu können.

Die Sache hat jedoch einen Hacken. Je mehr Sauerstoff wir einatmen, also je größer die Menge an aufgenommener Atemluft, um so größer auch die Menge an Kohlendioxid, die wieder ausgeatmete werden muss. Kohlendioxid ist der leistungslimitierende Faktor. Der ansteigende Kohlendioxidgehalt im Blut führt zu einem verstärkten Atemreflex, um das angefallene Kohlendioxid wieder aus dem Körper zu entfernen.

Es wäre so ähnlich als würde man vor dem Laufen erst tief Luft holen, dann ein Stück laufen und um auszuatmen wieder kurz stehen zu bleiben. Deshalb ist es nicht ratsam tief und lange einzuatmen aber nur kurz oder gleich gar nicht auszuatmen, denn es würde über kurz oder lang zu Leistungseinbußen oder sogar zu einem Leistungsabbruch führen.

SO FUNKTIONIERT DIE RICHTIGE ATMUNG IM KRAULSCHWIMMEN

Während des Laufens atmest Du intuitiv und regelmäßig. Die Atmung ist eher flach und in einem festen Atemrhythmus abhängig von der Intensität. Sie ist natürlicher Teil deine Tuns, ohne dass Du dir darüber besonders Gedanken zu machen. Genauso sollte es auch im Schwimmen sein. Deine Atmung sollte sich natürlich in den Bewegungsablauf des Kraulschwimmens integrieren ohne den Ablauf negativ zu beeinflussen. Wenn Du alle 50 Meter erst wieder eine Minute pausieren und nach Luft ringen musst, dann ist das meist ein Zeichnen einer schlechten Atemtechnik als fehlender Fitness.

Dein Atemrhythmus sollte konstant und entspannt sein und sich nachtlos in den Kraularmzug integrieren ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen. Die Einatmung beginnt mit dem Enden der Druckphase und Verlassen der Hand des Wassers auf Höhe der Hüfte und endet mit dem Vorbeischwingen am Gesicht während der Entlastungsphase. Die Ausatmung beginnt unmittelbar erst leicht durch die Nase, dann durch Nase und Mund und steigert sich bis kurz vor dem nächsten Atemzug. Du wirst dich wundern, wie leicht Dir das Kraulschwimmen plötzlich fällt, ohne dass Dir die Luft ausgeht.

Atmest Du allerdings zu früh, noch während der Druckphase, verschlechtert es erheblich die Wasserlage und Effizienz des Kraularmzugs und der Vortrieb leidet darunter. In der Konsequenz sinkt dein vorderer Arm vorzeitig ab und bremst wodurch dein Energieverbrauch erheblich steigt. Ein Teufelskreis, den es zu vermeiden gilt.

DIE BESTE ÜBUNG FÜR MEHR LUFT UND WENIGER ENERGIEVERBRAUCH

Voraussetzung ist eine stabile Wasserlage, gerade in Schwimmrichtung gestreckt von der Finger- bis zur Zehenspitze, mit einer natürlichen Körperrotation um die Längsachse, einer Pendelbewegung von links nach rechts mit jedem Kraularmzug. Das erleichtert es, deinen Kopf zur Seite mühelos eine Stück weiter aus dem Wasser zu drehen und durch den Mund einzuatmen. Der Kopf sollte nicht aus dem Wasser gehoben oder gebeugt werden, um die Atemhöhle durch die Bugwelle zu erhalten und den Wasserwiderstand nicht zu erhöhen. Am Allerbesten ist es, wenn es Dir gelingt, dass ein Auge während des Einatmens unter Wasser bleibt und somit dein Kopf nur zur Hälfte aus dem Wasser schaut. Alles eine Sache der Technik, nicht der Fitness.

Wenn Du den Dreh erst einmal raus hast, dann fühlt es sich viel entspannter an. Eine geeignete Übung dafür ist verzögerten Abschlag mit Kurzflossen zu schwimmen und den Fokus auf das Atemtiming und den Atemrhythmus zu legen. Du kannst auch erst mit einarmigen Armzug auf der Seite beginnen und dich langsam voran arbeiten.

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