Jetzt gibt's was auf die Nüsse!

Nüsse sind sehr gesund und gelten dennoch eher als Dickmacher. Sie enthalten zwar viele, aber besonders positive Kalorien und das in Form essentieller Fette und Mineralstoffe. Es kommt eben auf die Dosis an aber dennoch wird die Nuss noch immer erheblich unterschätzt. Völlig zu unrecht, denn viele Nussarten enthalten auch hochwertige Eiweiße und neben wichtigen Vitaminen, auch Mineral- und Nährstoffe. Seit Urzeiten der Jäger und Sammler zählen Nüsse zu unseren Grundnahrungsmitteln, länger als Burger & Co. und sind einzigartige Energieversorger für Körper und den Geist. Aber welche Nussarten sind überhaupt echte Nüsse und welche Inhaltsstoffe stecken wirklich in Nüssen? Sind überhaupt alle Nüsse gesund und wie viele soll man essen? Ich wollt’s genauer wissen und manchen Mythos knacken …

 
In der kalten und dunklen Jahreszeit spielen Nüsse für die Ernährung schon seit Menschengedenke eine bedeutende Rolle, im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Nüsse sind nicht nur echte Kraftpakete und randvoll mit essentiellen Nährstoffen, sondern enthalten essentielle Nährstoffe für’s Gehrin. Der Mensch war schon zu Urzeiten in erster Linie Sammler, lange bevor er auch auf die Jagd ging. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an gesunden, insbesondere einfach und mehrfach, ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Fettanteils sind Nüsse zwar äusserst energiereich, etwa um die 80% der Kalorien stecken in den Fetten, sie haben aber fast durchwegs eine positive gesundheitliche Wirkung – ganz besonders stärken sie unser empfindliches Immunsystem. Nicht umsonst gelten Nüsse seit jeher auch als wertvoller Wintervorrat. Wer nicht in Massen aber regelmäßig zu den köstlich-knackigen Schalenfrüchten greift, unterstützt seine Gesundheit und kann auch seine schlanke Linie besser im Griff halten als Nussverweigerer. Die Dosis macht das Gift.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

 
Nüsse sind seit der Steinzeit ein wichtiger Teil unserer Ernährung und das liegt ausgerechnet oder besser, ganz besonders an der hohen Kaloriendichte, die uns das Überleben auch während der Eiszeit gesichert hat. Diese einzigartige Qualität gilt aus Angst vor Gewichtszunahme heutzutage leider eher als ein gewichtiger Nachteil.

Die gesundheitliche Vorteile von Nüssen – die besonderen Nährstoffe

Dank ihrer ungesättigten Fettsäuren senken Nüsse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie Diabetes und Parkinson belegen jedes Jahr zahlreiche ökotrophologische Studien. Je regelmäßiger eine Hand voll Nüsse täglich gegessen werden, desto größer wirken deren gesundheitsfördernden Effekte. Walnusskerne können sich zum Beispiel blutdrucksenkend auswirken. Ihre besonderen Nährstoffkombinationen können die negativen Wirkungen von Stress mindern und die Konzentration steigern. Onkologen an der Universität Heidelberg haben festgestellt, dass die Risiken verschiedener Krebserkrankungen durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen reduziert werden können. Verantwortlich dafür sind anti­oxi­dative Phenole und sekundäre Pflanzenstoffe, welche nicht nur die Pflanzen selbst schützen, sondern auch die menschliche Gesundheit fördern. So enthalten Nüsse aber auch chole­sterin­senken­de Phytosterole.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnüsse © stefandrexl.de

 
In sämtlichen Nussarten wurden die ähnlichen wertvollen Nährstoffe festgestellt, die sich stets positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Vitamine B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E, sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink bilden eine solide Basis. An wertvollen Fetten ist vor allem in Walnüssen die Omega3- und Omega-6-Fettsäure, sowie Linol-und Linolensäure. Aber auch Eiweiß für die Muskeln ist in hohe Qualität in Nüssen enthalten. Spitzenreiter sind hier die Erdnüsse, Pistazien und Mandeln. Pistazien sind zudem reich an Vitamin A und Betacarotin, in Haselnüssen ist Vitamin E und am meisten B-Vitamine enthalten Paranüsse, Walnüsse und Mandeln. In Mandeln findet sich auch viel des Mineralstoffs Calcium, viel Kalium kommt mit Pistazien und Paranüssen sind reich an Phosphor. Viele Ballaststoffe gibt’s mit Macadamianüssen.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Walnuss © stefandrexl.de

„Echt“ nussig?

Schmeckt nach Nuss, endet auf „-nuss“, muss nicht Nuss sein. Die Botanik ist sehr kritisch, wenn’s um die Nuss geht. Manche bekannte Nussart zählt längst nicht zu den echten Nüssen. Nimmt man’s ganz genau, dann ist eine Nuss nur mit drei miteinander verholzten Schichten der Fruchtwand echt, die einen einzigen Samenkern umschließt. Das sind die Walnuss, die Haselnuss und die Pekannuss. Cashewnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Paranüsse und Mandeln sind dagegen Steinfrüchte. Sie sind in der verholzten Innenschicht von einem weichen Fruchtfleisch umgeben und mit Pfirsichen verwandt. Die Erdnuss ist dagegen eine Hülsenfrucht ähnlich der Erbse, Bohne und Linse.

Dem Körpergewicht geht’s auf die Nuss

Warum die Kalorien aus Nüssen weniger in Form von Körperfett gespeichert werden als die anderer Nahrungsmittel liegt an der besonderen Nährstoffkombi von Nüssen, deren Art von Fetten und Eiweißen. Nüsse scheinen sogar den Energieverbrauch des Körpers anregen. Nüsse werden auch selten komplett im Mund zerbissen, sondern meist in größeren Stücken geschluckt. Das Fett kann deshalb nicht komplett verdaut werden. Nüsse sättigen, das starke Kauen unterstützt das noch dazu.

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Nüsse können hochallergisch sein

Manche Menschen reagieren allergisch auf Nüsse.  Der menschliche Organismus stuft das Eiweiß der Nuss in diesem Fall als gefährlich ein.  Die Folge ist eine hohe Histamin-Ausschüttung, dass ein Brennen in Mund und Rachen auslöst. Dazu können Atemnot, Bläschen-Ausschläge an verschiedenen Körperstellen und sogar Asthmaattacken kommen. Selbst der Verzehr von Lebensmitteln, die nur geringste Spuren „echter” oder „unechter” Nüsse enthalten, ist gefährliche und kann diese Symptome auslösen. Allergiker müssen deshalb komplett auf alle Nüsse verzichten.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

Meine sieben beliebtesten Nussarten

Botaniker hin oder her, auch wenn manche Nussart keine echte Nuss ist, möchte ich euch meine Lieblingsnüsse vorstellen. Für mich macht’s letztendlich keinen Unterschied ob Hülsenfrucht, Steinfrucht oder „echte“ Nuss, denn alle Arten sind gesund und echte Kraftpakete:

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Walnuss © stefandrexl.de

Die Supernuss: Walnuss

Die Walnuss ist die Powernuss und gilt als die Nuss-Königin. „Juglas Regia“ (bot.) bedeutet königliche Frucht des Jupiters und ihr Name ist Programm. Walnüsse enthalten das Schlafhormon Melatonin und sind damit ein optimaler Regenerationsunterstützer, Es kann aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Krebs vorbeugen. Ihre 75 Prozent ungesättigten Fettsäuren sorgen für bessere Blutwerte und fördern die Zellfunktionen. Das macht die Walnuss zu der gesündesten aller Nussarten.

Weitere Nährstoffe und ihre Wirkung: Zink stärkt Haare, Haut und Nägel, Vitamin B die Nerven.

Walnussbäume zählen zu den ältesten Bäumen der Erde, sie wachsen in Südeuropa, Zentralasien aber auch in Amerika. Zwei Drittel der weltweiten Walnussproduktion werden in Kalifornien geerntet. Ihr bitter süßer Geschmack passt ideal zu Käse und Wein, in Obstsalat und fast jedem Gebäck. Wer kennt’s nicht aus der Weihnachtszeit.

Mandel: Die edle Bittere

Die Mandel hat einen hohen Gehalt an Vitamin E, Magnesium- und das Calcium. Ihre antioxidative Wirkung kräftigt die Zellen, kann vor Herzkrankheiten schützen,  den Cholesterinspiegel senken und Krebs vorbeug. Offiziel ist die Mandel eine Steinfrucht und keine Nuss. Mandeln sind die Früchte eines Rosengewächses, welches besonders das milde Klima in Spanien oder Italien liebt. Nach der Ernte trocknen Mandeln in der Sonne und werden erst kurz vor dem Versand geschält. Ihr zartes Aroma findet sich in vielen Gebäcken und auch in der asiatischen Küche.

Macadamia: die Exotische

Die Macadamianuss ist eine der gesündesten Nussarte und hat einen großen Anteil ungesättigter Fettsäuren, welche gut für die Gefäße und das Herz sind. Daneben sind Macadamianüsse reich an Aminosäuren. Vor allem Arginin, welches die Entspannung der Blutgefäße fördert und so zu einem gesunden Blutdruck beiträgt. Die große Menge an Ballaststoffen ist für ihr hohe Kalorienanzahl verantwortlich. Macadamia-Nuss kommen ursprünglich aus Queensland. Ihre australischen Ureinwohner wussten die fettreiche Nahrung zu schätzen: Immerhin 75 Prozent und der Großteil sind ungesättigte Fettsäuren. Das butterige, vollmundige Aroma der Macademianuss ist einzigartig unter den Nussarten, ihr Preis mitunter auch.

Pekannuss: Der Halbmond

Die Pekannuss gehört zur Familie der Walnüsse, sie schmecken allerdings süßer. Das treibt auch den Kaloriengehalt der Pekannuss nach oben, immerhin bringen es 100 g auf fast 700 Kalorien und sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden. Ihre ungesättigten Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink wirken sich Pekannüsse positiv auf den Blutzuckerspiegel, bei Diabetes und Bluthochdruck aus.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Paranuss © stefandrexl.de

Paranuss: Die ruhige Selen

Paranüsse sind reich an Selen, das Schwermetalle binden und somit zu einer Entgiftung des Körpers beitragen kann. Ihre hohe antioxidative Wirkung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt krebsvorbeugend. Die Paranuss ist besonders für Kinder wertvoll, denn die enthaltenen Mineralstoffe Phosphor, Magnesium und Kalzium sorgen für starke Knochen und Zähne. Zu viele Paranüsse sollten allerdings weder klein noch groß naschen.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Cashewnuss © stefandrexl.de

Cashewnuss: Die Getarnte

Die Cashew zählt ebenso zu den Steinfrüchten, sie ist der Kern des Cashewapfels. Von allen Nussarten enthalten die Cashewnüsse überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate. Ihre B-Vitamine sind gut für das Gehirn und Zentral-Nerven-system. Der hohe Anteil an Eisen, Magnesium und Betacarotin unterstützt den Stressabbau, das Immunsystem und steigert daher auch unser Denkvermögen. Die Heimat des Cashewbaums ist das nördliche Amazonasgebiet. An seinen birnenförmigen Fruchtstielen wachsen die Kaschuäpfel an deren breiten Ende eine kleine Steinfrucht hängt – der Cashewkern. Er wird von einer harten Schale geschützt, die ein toxisches und die Haut ätzendes Öl enthält, das allerdings gerne in der Medizin genutzt wird. Das süße, mehlige Aroma findet sich in fast jedem Studentenfutter und bereichert asiatische Gerichte.

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Erdnuss © stefandrexl.de

Erdnuss: Die Proteinbombe

Die Erdnuss besitzt einen hohen Gehalt an Vitamin B, welches den Stoffwechsel und die Zellerneuerung fördert. Botanisch gilt die Erdnuss als Hülsenfrucht und reift unter der Erde. Sie ist besonders für Sportler geeignet, denn die enthaltene Linolsäure ist gut für das Herz und der hohe Anteil an Tryptophan hilft gut zu schlafen. In der Regel kommen Erdnüsse geröstet auf den Markt, um ihr Haltbarkeit zu verlängern und Bitterstoffe deutlich zu reduzieren. Der äusserst würziger Geschmack verfeinert herzhafte Gerichten und ist beliebt als Brotaufstrich.

Pistazie: Für die Figur

Auch die grünliche Pistazie zählt zu den starken Proteinlieferanten. Diese sind wichtig für unsere Muskeln und Energieaufbau. Daneben sind essentielle Nährstoffe der Pistazie Phosphor, Kalzium und Kalium, welche Zähne und Knochen stärken. Auch die Pistazie ist eine Steinfrucht und enthält viel Vitamin E, das freien Radikalen bändigt und Krebserkrankungen vorzubeugt. Angeblich soll die Pistazie das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken wesentlich senken. Pistazien sind reich an Folsäure und Kalium und können für Bluthochdruckpatienten ebenso gut wie für schwangere Frauen und stillende Mütter sein.

Haselnuss – die Nussart von Dahoam

Die Haselnuss ist eine echte Nuss und zählt in Deutschland als gute Nervennahrung. Sie enthält zellschützendes Vitamin E, welches die Sauerstoffzufuhr des Gehirns fördert. Ihre enthaltenden Gerbstoffe, Vitamin A und B sind positiv für die Darmflora, die Hautfunktion und ebenso die Sehkraft. Die Haselnuss ist ein Strauchgewächs und findet in Europa ideale Wachstumsbedingungen. Der würzige sanfte Geschmack ist in der Weihnachtsbäckerei fest verankert und besonders beliebt in Nuss-Nugatcremes. Weil der Haselstrauch ein Birkengewächs ist, ist die Nuss für so manchen Allergie-Geplagten tabu.

Nährwerte Nussarten

MEHR INFORMATIONEN

Infos über Nuss-Allergien gibt’s beim Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V.