Nach der Saison ist vor der Saison, nur wann ist eigentlich Off-Season? Nach Monaten intensiven Trainings, hohen Belastungen und Stress brauchen Körper und Geist auch wieder Erholung. Dafür sollte unbedingt die Zeit zwischen den Saisonen genutzt werden. Die Saisonpause ist unter Triathleten die wahrscheinlich am unterschätzteste und gerne auch fehlinterpretierte Phase des Trainingsjahres, ähnlich der Regeneration. Die Zeit nach der Wettkampfsaison und vor dem Trainingsbeginn auf die nächste Saison hat besondere Bedeutung für die weitere Leistungsentwicklung und ist wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit. In der Saisonpause sammeln wir neue Kräfte und Motivation und sollten diese Wochen darum gut planen, aber anders. Wir besprechen in diesem Beitrag die Bedeutung der Triathlon Off-Season, wie lange sie dauern sollte und worauf es wirklich ankommt.
Nichts zu tun und alle Viere gerade sein zu lassen, mag so einfach klingen und fällt dennoch vielen Triathletinnen und vor allem Triathleten eher schwer. Mal ist es Angst eine mühsam erreichte Form wieder zu verlieren oder während der Off-Season einig Kilo draufzupacken und aus der Form zu laufen. Diese Bedenken sind allerdings vollkommen unbegründet. Es ist aus vielerlei Hinsicht sogar wichtig am Saisonende eine Phase der körperlichen und mentalen Entspannung von einigen Wochen einzuplanen. Das muss nicht völlig ohne sportlicher Aktivität sein.
Ähnlich der Regeneration nach dem Training oder einer Entlastungswoche nach Wochen intensiver Belastung sollte nach der Wettkampfsaison eine jährliche Erholungsphase folgen. Es ist trainingswissenschaftlich sinnvoll wieder etwas an der ereichten Leistungsfähigkeit einzubüßen, um dem Körper die Möglichkeit für die hunderprozentig funktionelle und morphologische Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe durch Stärkung und Neubildung von Zellen oder die Heilung von Überlastungserscheinungen und Entzündungen. In der Off-Season ist gilt darum unbedingt weniger ist mehr.
Es braucht nach intensiven und disziplinierten Monaten des Trainings also unbedingt ein paar Wochen Erholung, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit in der nächsten Saison nachhaltig entwickeln zu können. Die erreichte Form der vergangenen Saison wird in der Off-Season in die Stärkung des Fundaments und Verbesserung der Infrastruktur unseres Körpers investiert. Es ist darum durchaus gewollt und ein positives Signal etwas Form zu verlieren, denn ein Mehr setzt ein Weniger voraus, vorausgesetzt wir beachten ein paar wenige aber wichtige Regeln. Nur dann kann das „Gebäude“ stabil wachsen und ist unser Körper wieder fähig in der nächsten Saison das nächste Level, eine neue „Etage“ draufzusetzen. Andernfalls bleibt man über kurz oder lang auf einem Plateau stehen. Die „Etage“ wird zwar immer breiter, allerdings geht es nicht mehr höher und die Leistungsentwicklung stagniert.
WARUM IST DAS OFF NACH DEM ON SO BEDEUTEND?
Die Off-Season ist nicht nur aus leistungs- und trainingsphysiologischen Gründen von großer Bedeutung, sondern besonders auch psychologisch. Mental ist die Auszeit vom strukturierten Training wichtig. So wie Rennen im Kopf gewonnen werden, beginnt auch körperliche Erholung im Kopf. Für eine bestimmte Zeit nichts zu tun ermöglicht der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken zu regenerieren und zu reparieren. Das gilt ebenso für das Nervensystem und die Psyche. Abschalten und wieder über andere Dinge als Schwimmen, Radfahren und Laufen nachzudenken schafft Raum für neue Idee und neue Motivation. Richtig runterkommen.
Besonders Altersklassenathleten integrieren über viele Monate 12-18 Trainingsstunden wöchentlich in ihren privaten und beruflichen Alltag. Das ist ein zusätzlicher organisatorischer Stress mit dem für einige Wochen im Jahr Schluss sein sollte. Auch für das Immunsystem ist das ein enormer Druck. Es ist stets in Alarmbereitschaft, um Gewebestrukturen zur reparieren, Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren und Entzündungen einzudämmen. Wer keine Saisonpause macht, riskiert krank zu werden, Verletzungen und sogar ein Burnout.
WANN SOLLTE MAN DIE OFF-SEASON EINPLANEN?
Der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause ist so individuell wie das Training und die persönlichen Ziele. Mental ist nach dem letzten Rennen bei vielen Triathleten oft die Luft raus. Meist ist das nach dem Saisonhöhepunkt. Nach den letzten Wettkämpfen sollte man einige Wochen für die Erholung nutzen. In der Zeit sollte man nicht dauernd an Sport denken und erst recht keinem Trainingsrhythmus folgen. In diesem Jahr hat das sehr gut mit dem Beginn des Herbsts gepasst, weil die Wettkämpfe aufgrund der Pandemie an das Sommerende verschoben wurden.
Das wird sich in ein bis zwei Jahren aber wieder normalisieren. Dann wäre eine Saisonpause nach einem Highlight wie der CHALLENGE Roth, dem IRONMAN Frankfurt oder Hamburg deutlich zu früh. Man würde ab August 4-6 Wochen Pause einlegen und bereits Mitte September mit der Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Abgesehen davon wäre es sehr schade die schönste Jahreszeit nicht für das Training zu nutzen und das Rennrad in die Ecke zu stellen oder die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Von den herrlichen Trainingseinheiten in den Freibädern ganz abgesehen.
Dennoch braucht es nach einem harten Wettkampf, wie einer Langdistanz auch während der Saison eine Pause von 10 – 14 Tagen, teilweise komplett ohne Training oder durch aktive Erholung. Denn noch drei Wochen einer Langdistanz ist die Muskulatur geschädigt und entzündliche Reaktionen nachweisbar.1 Das sollte man nicht unterschätzen.
Den einen richtigen Zeitpunkt für eine Saisonpause gibt es nicht. Ein möglicher Anhaltspunkt könnte der geplante Wiedereinstieg ins strukturierte Training für die nächste Saison sein und davon 4 – 6 Wochen im Kalender zurück. Der geplante Wiedereinstieg ist wiederum von der Saisonplanung und dem Saisonhöhepunkt des nächsten Jahres abhängig.
WIE SOLLTE MAN DIE OFF-SEASON GESTALTEN, WAS BESSER NICHT MACHEN?
Entscheidend ist die gesamte Dauer der Saisonpause ohne Plan und frei von Trainingsstrukturen nach Lust und Laune zu gestalten. Die Kernsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten während dieser Zeit keine Rolle im Alltag spielen. Wenn es nicht ganz ohne sportliche Aktivität geht, dann versuche dich in alternativen Sportarten wie Wandern, Klettern oder Surfen. Du kannst auch meditatives Yoga ausprobieren oder in diesem Zeitraum deinen Urlaub einplanen. Entscheidend ist Stress vermeiden, dich zu erholen und diese Zeit richtig zu geniessen.
Es ist aber auch vollkommen in Ordnung einige Tage nichts zu tun. Wem das schwer fällt, kann mentale Erholungsstrategie wie autogenes Training üben und diese verinnerlichen. Davon wird man auch während der Saison profitieren. Dennoch sollte man aber auch in dieser Zeit sportlich aktiv sein, um die Grundlagenausdauer und gewisse konditionelle Fähigkeiten beizubehalten. Dafür reicht ein relativ geringer Trainingsumfang von etwa sechs Stunden pro Woche in zweistündige Trainingseinheiten aufgeteilt.
Auch sollte die Ernährung nicht gänzlich aus dem Auge gelassen werden, denn schließlich soll die Saisonpause Körper und Geist regenerieren und unser Immunsystem stärken. Schlechte Ernährung, übermässiger Alkoholkonsum und ständigen Partywochenenden wären erneut Stress. Zwar sollte die Waage im Schrank bleiben, dennoch sollte das Körpergewicht während der Saisonpause nicht unkontrolliert durch die Decke gehen. Entscheidend ist auch hier die richtige Balance zu finden und in den Körper hineinzuhören, herauszufinden, was guttut. Schließlich möchte man nach spätestens sechs Wochen wieder ins Training einsteigen und nicht noch einmal vier Wochen Regeneration oder Fastenkur von der Saisonpause machen.
WIE LANGE SOLLTE DIE OFF-SEASON DAUERN?
Die Dauer der Saisonpause ist ähnlich individuell wie der Zeitpunkt. Sie hängt von natürlich von physiologischen aber auch stark von mentalen Faktoren ab. Es ist wichtig den Kopf frei bekommen, nicht wieder zu früh zu starten und auch nicht zu lange zu pausieren. Viele Athleten können nicht loslassen, tun sich schwer Ruhe zu geben und andere wiederum übertreiben die Pause, scheiben den Restart immer weiter.
Amateure und Altersklassenathleten mit 12 – 18 Stunden Training pro Woche neben Job, Familie und Privatleben sollten mindestens 4 – 6 Wochen Trainingspause am Stück einplanen. Profis hingegen, die oft 2 – 3 Langdistanzen neben 3 -4 Mitteldistanzen und einigen Vorbereitungsrennen innerhalb einer Saison absolvieren, machen durchaus auch zwischen 4 – 8 Wochen Saisonpause.
Eine weiter Option ist die Trainingspause aufzuteilen und somit den warmen, stressfreien Herbst für eine moderate Saisonnachbereitung und erste Vorbereitung auf das nächste Saison zu nutzen. Die noch sehr gute Form könnte so nach einer ersten zwei bis vierwöchigen Saisonpause für weitere sportliche Highlights genutzt werden. Das könnten zum Beispiel lange Tagestouren, eine mehrtägige Alpenquerung oder ähnliches mit dem Rennrad oder sogar ein Marathon im Spätherbst sein. Die Herbstzeit mit den längeren Tagen kann dadurch noch effektiv für die Erhaltung und Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels genutzt werden.
In der kalten Jahreszeit könnte man sich dann verstärkt auf kurze, qualitative Trainingseinheiten mit Intervallen, auf mehr Technik und Functional Training sowie andere Defizite konzentrieren.
Die zweite Trainingspause sollte dann spätestens im Dezember über Weihnachten und Neujahr gemacht werden bevor es Anfang Januar in die konkrete Vorbereitung für die neue Saison geht.
FAZIT
Doch keine Sorge, eine Saisonpause wird sich nicht negativ auf deine nächste Saison auswirken. Ganz egal welche Variante du wählst, ob eine komplette vier bis sechswöchige Saisonpause oder zwei kürzere Pausen mit 2-4 Wochen, beide werden dich langfristig eher besser, stärker und schneller machen und insbesondere deine Gesundheit nachhaltig schützen.
Wie du nach der Saisonpause wieder richtig in das strukturierte Training einsteigst, erfährst du in unserem nächsten Beitrag.
QUELLEN
1 Biochemical markers after the Norseman Extreme Triathlon
2 Training and Competition Readiness in Triathlon
3 Psychological Status During and After the Preparation of a Long-distance Triathlon Event in Amateur Athletes
