Richtig Trinken und eine gute Ernährungsstrategie während Wettkämpfen in grosser Hitze bei tropischem Klima wie den IRONMAN Hawaii World Championship entscheidet über Erfolg und Niederlage. Die Ursache einer nachlassenden Leistung und aufkommenden Müdigkeit während des Rennens und auch Trainings bei heissen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ist sehr oft ein erheblicher Flüssigkeitsverlust. Eine zu geringe Flüssigkeitaufnahme durch Wasser und isotonischen Getränke verursacht einen gefährlichen Anstieg der Körperkerntemperatur und steigert das Belastungsempfinden spürbar. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei Prozent pro Kilogramm Körpergewicht kann ausserdem die Herzfrequenz um mehr als zehn Prozent erhöhen. Eine Dehydration ist nicht nur ein stark limitierender Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch ein hohes gesundheitliches Risiko. Doch das lässt sich glücklicherweise noch am leichtesten zu vermeiden: Wasser alleine allerdings nicht die Lösung.
Wasser kühlt zwar und ist auch ein schneller Durstlöscher, auf Dauer aber absolut kein wirkungsvoller Flüssigkeitslieferant und ist weit entfernt von richtig Trinken. Die Folge wäre eine Hyponatriämie, ein weiterer Verlust essentieller Mineralstoffe und damit zu niedriger Natriumgehalt im Blut. Eine Hyponatriämie tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die ausschliesslich mit Wasser versuchen ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Du solltest stets isotonische Flüssigkeiten trinken, die du vor dem Wettkampf am Besten selbst mischst oder in der Regel auf der Wettkampfstrecke vom Veranstalter gereicht bekommst. Ein ideales, isotonische Getränk enhält essentielle Elektrolyte (u.a. Natrium und Kalium) und kann dein Körper leichter aufnehmen. Ein guter Schluck an jeder Verpflegungsstation, das sind zwischen 100 – 150 ml, kann deine Körperkerntemperatur bei Hitzerennen bereits effektiv senken. Wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und damit auch wichtige Mineralstoffe. Je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist, sind während intensiver Belastungen etwa 400 – 600 mg NaCl pro Stunde zu empfehlen – das entspricht etwa einer Prise Salz. Durch einen medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung kann der individuell Flüssigkeits- und Mineralverlust ermitteln.
NATÜRLICHE KOHLENHYDRATQUELLEN TRINKEN
Hochwertige, flüssige Kohlenhydratquellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) ohne viel Schnickschnack zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Geschmacklich gut ergänzen kannst du es mit Honig oder Ahornsirup, zur Not auch mit EnergyGels. Den Tee kannst Du bereits am Vorabend aufgiessen, dann kühlt er ab, schwarzer und grüner Tee sind nicht geeignet – sie steigern dern Harndrang. Du kannst zwei Scheiben Ingwer und einen kleinen Spritzer Limette dazu geben, das schmeckt erfrischend und stärkt das Immunsystem während der langen, hohen Belastung. Die ausschliessliche Herstellung seines Getränks mit EnergyGels kann ich nicht empfehlen. Die Füllung einer Trinkflasche entspricht da schnell dem Preis einer Flasche hochwertgigen Rotweins, das ist purer Luxus und verursacht enormen Verpackungsmüll. Versuche Dich stets so natürlich wie möglich und mit so unverarbeiteten Nahrungsquellen wie nötig zu verpflegen.
ZWISCHENDURCH ABWECHLSUNG
EnergyGels sind praktisch, weil sie leicht zu verstauen sind und hochkonzentrierte Kohlenhydrate enthalten. Für eine Stunde intensive Leistung braucht es etwa 3 – 4 EnergyGels (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) während einer Langdistanz. Das sind etwa 75 – 90 g Kohlenhydrate, je nach Hersteller, und 300 – 400 kcal pro Stunde. Demnach ist die Rechnung recht simpel, wieviele Du für die gesamte Wettkampfdauer brauchst. Eine gute Ergänzung sind auch EnergyBars (z.B. Banana Bread, ultraBAR oder PowerBar). EnergyBars lassen sich ebenso gut transportieren, ermöglichen geschmackliche Abwechslung bevor der Mund komplett verklebt und saugen im Magen die viele Flüssigkeit und zahlreichen Gels auf. Entscheidend zu wissen ist, dass Du nicht Deine verbrauchte Energie (kcal) zu hundert Prozent durch die Wettkampfernährung ausgeleichen sollst, sondern den Verbauch dämpfen, so dass die Kohlenhydratspeicher idealerweise exakt mit dem Zieleinlauf leer sind. Denn schliesslich greift dein Körper parallel auch stets auf die anderen Energielieferanten, wie dem Fettstoffwechsel zu.
KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG
Nach etwa zwanzig Minuten auf dem Rad, wenn Du deine Position eingerichtet hast, sich die Herzfrequenz eingependelt hat und es natürlich das Streckenprofil erlaubt, dann solltes Du mit deiner Verpflegung beginnen, um den grossen Kalorienverlust des Schwimmens und ersten Wechsels mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren. Dazu zählt natürlich auch regelmässig in kleinen Schlücken zu trinken. Setze dir Zeitmarken, wie alle 15 – 20 Minuten für deine Flüssigkeitsaufnahme und 30 – 40 Minuten für EnergyGels und EnergyBars.
Spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel solltest du die Aufnahme fester Kohlenhydratquellen einstellen, etwa 30 Minuten zuvor das letzte EnergyGel. Wenn du zu lange mit der Verpflegung wartest, zu spät oder auch zu viele feste Kohlenhydratquellen isst, kann es zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme kommen. Die Folge könnten Erbrechen, Krämpfe und Übelkeit sein. Nutze auf der Laufstrecke jede Verpflegungsstation, um zu trinken und deinem Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Es erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme durchaus einige Meter währenddessen zu gehen und anschliessend besser wieder schneller lockerer weiterzulaufen.
KOFFEIN VERBESSERT DIE KOHLENHYDRATAUFNAHME
Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Kaffee die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Der frisch gebrühte kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch ist Wachmacher und tägliches Ritual, bei manchen Ausdauersportlern wirkt das herzhaft fruchtige Genussmittel stimulierend und leistungssteigernd. Das Koffein reagiert unmittelbar auf das zentrale Nervensystem, es führt zu einer verringerten Wahrnehmung der Anstrengung und Erhöhung der Schmerzschwelle.
Frisch gerösterter Espresso enthält zahlreiche Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die körperliche Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu erhöhen. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Leistungssteigerung von etwa 2 – 3 Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt.
KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de
COLA PLUS ORANGE – FRUCHTIG KOFFEINHALTIGE ERFRISCHUNG
60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken. Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start einer Langdistanz ist doch meistens sehr früh. Während des Rennens nehme ich erst ab der zweiten Hälfte wieder Koffein zu mir, oder sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, Koffein schont einerseits die Glykogenspeicher der Muskeln und kann die weitere Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen.
Im letzten Drittel auf dem Rad kannst du noch einmal 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Trinke während des Laufens an jeder Verpflegungsstelle langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das erfordert etwas Erfahrung aber funktioniert perfekt um Magenprobleme zu vermeiden. Wenn es dir hilft, gehe ein paar Schritte, dann laüft es anschliessend auch leichter weiter. Sollte es auch Orangenstücke geben, ist deren Saft herauszusaugen im Wechsel mit kleinen Schlücken Cola sehr erfrischend fruchtig.
Wenn Du mehr über die richtige Wettkampfernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
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